Управление привычками

«Я целую неделю ела на завтрак овсяную кашу вместо обычного бутерброда с колбасой. Думала, со временем привыкну и станет легче. Ничего подобного! К концу недели так надоело, что сегодня наелась до отвала жареного бекона».


«Знаю я, что нельзя запивать еду холодной сладкой газировкой! Но что поделать, если рука сама тянется к любимому напитку. Я привыкла, всегда так делала. Пыталась пить газировку позже, но никакого удовольствия от еды — все время думаю о бокале освежающего напитка».


«Врач мне все время говорит, что мне нужно есть часто и понемногу. Как же я буду это делать? Бутерброд за компьютером жевать? Да и не хочется мне. Иду в обед, ем по-человечески — суп, мясо с гарниром, компот с пирожком — чувствую себя сытой до ночи. Раньше 11 все равно поужинать не удастся».

Знакомо? Примерно такая борьба разворачивается при попытке человека изменить свои привычки, в том числе пищевые. Думаю, вы можете дополнить этот список ежедневными примерами из своей практики.

Человек в этой борьбе часто проигрывает привычке. Старая привычка сильна и ревнива — держит, не отпускает. Намного проще бывает вернуться к ней, чем переживать муку расставания, зачастую усиливающуюся с каждым днем. Новая привычка ведет себя ничуть не лучше — она ветрена и изменчива. Иногда кажется, что уже удалось привязать ее к себе, но, — нет, она опять ускользнула.

Разочарование и усталость приводят к тому, что человек делает печальный вывод: «Ничего у меня не получится», «Привычка формировалась столько лет, это уже часть меня», «Ничего я не сделаю, сил у меня не хватит это каждый день делать» и т. д., и т. п.

Хорошая новость состоит в том, что все эти мысли — лишь иллюзия. А на самом деле мозг способен меняться и менять наши привычки. Это свойство называется нейропластичностью. Наша сегодняшняя задача — разобраться с ее закономерностями, чтобы эффективно использовать для управления привычками.

Итак, мозг способен меняться. Сама эта мысль сегодня уже на так революционна, как век и полвека назад.

Действительно еретичной она была, когда в начале 20 века знаменитый психолог Лев Семенович Выготский сформулировал концепцию о меняющемся значении мозговых центров в процессе прижизненного развития психических функций.

Чтобы сейчас, через почти 100 лет вы могли оценить революционность этого открытия, опишу ситуацию из жизни, которую нам, студентам факультета психологии, рассказывали в университете как анекдот. Причем происходило это гораздо позже, всего лет 30 назад. Редактор, прочитав в научной антропологической статье фразу о том, что со времён появления кроманьонца человеческий мозг не изменился, увидел в этом нарушение диалектических принципов, и … внёс поправку — «мозг почти не изменился». Сегодня, когда все вокруг говорят о изменяемости, развитии, пластичности, необходимо пояснять — что смешного в этой ситуации. Тогда правка редактора была воспринята как свидетельство его абсолютного непонимания материала — потому что научная общественность, а вместе с ней все остальные люди были абсолютно уверены, что мозг не меняется. Есть филогенез, когда мозг эволюционно меняется от вида к виду, и есть онтогенез, когда, повторяя шаги филогенеза, развивается мозг ребенка, пока не примет завершенной взрослой формы.

Вспоминая эту концепцию Выготского, хочу отметить, насколько его идеи были прогрессивными — ведь и сейчас, когда нейропсихология прошла огромный путь, когда современная аппаратура позволила получить множество доказательств способности мозга изменяться, эта идея вовсе не стала общим местом.

В настоящее время доказательств нейропластичности достаточно, мы можем смело на них опираться и использовать в работе.

Логику изменений можно кратко описать с помощью правила Хебба (Дональд Олдингс Хебб «Организация сознания», 1949):

•  «Нейроны, которые активируются вместе, устанавливают связи»
• «Используй, или потеряешь» — нейроны, которые перестают активизироваться вместе, теряют связи. 

Все очень просто — делай, и получишь новую привычку; перестань делать, и избавишься от ненужной привычки. Но… на все это нужно время. Образование связей — это реальный рост отростков нервной клетки. Хотя нейропластичность и воспринимается как чудо, но все же это не волшебная палочка, нейронная связь не образуется после первого действия. И после второго тоже. И это плохая новость. Потому что после третьего или четвертого действия у современного человека, привыкшего все получать в «один клик», часто кончается терпение. И новый образ жизни заканчивается, не начавшись.

Принципы действия нейропластичности можно наглядно увидеть на формировании привычек ребенка, мозг которого особенно пластичен и способен к изменениям. Представьте себе детский сад и харизматичную воспитательницу, которая играючи — в буквальном смысле слова — добивается того, что дети аккуратно складывают игрушки после игр. Казалось бы, каждый ребенок должен приучиться к порядку. Однако этого не происходит, если дома формирование привычки не продолжается. Если каждый день, возвращаясь домой, ребенок может раскидать игрушки и оставить их в беспорядке, то зачатки нейронных связей, зародившиеся днем в детском саду, ослабевают и никакой нейронной сети в результате не появляется. «Шаг вперед и два назад».

По оценкам различных источников, для возникновения изменений необходимо минимум три недели постоянного совершения действия. Все это время человек испытывает дополнительное напряжение. То есть, все его проблемы пока еще с ним, никаких плюсов не появилось, зато добавилось это напряжение. Нужно отслеживать проявления автоматизмов — когда «сросшиеся» аксонами нейроны запускают вредную привычку. Нужно «перехватить» автоматически возникающее действие и остановить его. Это сложно — ведь автоматизм — он как раз и отличается тем, что действует помимо «контроля коры больших полушарий». И «раз-автоматизация» требует значительного усилия.

Не меньших энергетических затрат стоит постоянно включать волевое усилие для запуска и автоматизации полезной привычки. Ведь рядом уже нет харизматичной воспитательницы для создания импульса, необходима собственная воля.

Однако самое сложное — не затраты времени и сил, а неопределенность этих затрат. Практика показывает, что понимание механизмов и сроков автоматизации и «раз-автоматизации» привычек позволяет достичь успеха. Человек не ждет результата через две недели и не срывается, не получив его.

Рассмотрим этот процесс на примере простой мышечной привычки — например, сидеть «нога на ногу». Первые дни необходимо все время следить за ногами — они сами принимают привычную позу. Затем, до истечения 21 дня, ноги стремятся принять привычное положение, но уже как бы «задумываются» и этот сигнал поймать легко. Трудно скорее то, что все это долго и безрезультатно. И, если не представлять себе сроков распада нейронной связи, то в этот период человек бросает свои безуспешные действия. И дело не доходит до совсем уже легкого этапа, когда надо лишь слегка контролировать изредка возникающие порывы «ног» вернуться к тому, что так долго было удобным. Этот этап завершится через 40 дней после начала работы над привычкой. А через 90 дней ноги будут сами проситься в новую позу — именно она будет удобной. И неважно, сколько лет этой привычке — год или 50 лет, если обслуживающие ее нейроны не будут активизироваться одновременно в течение определенного времени (3-5 недель), аксонная связь между ними ослабеет, а через 12 недель исчезнет полностью.

Конечно, это пример простой привычки, и я привела его для наглядности. Пищевые привычки сложнее – они обслуживаются огромным комплексом нейронов, связанных и с внутренними органами, и с эмоциональными структурами. А механизмы формирования привычек работают точно так же, по правилу 21-40-90. До 21 дня — активная работа над новой привычкой требующая постоянного волевого усилия и завершающаяся формированием новой нейронной связи. До 40 дней — закрепление уже сформированной привычки, требующее контроля над влиянием старых привычек и завершающееся распадом нейронных связей ненужных привычек. До 90 дней, когда новая привычка станет потребностью, нужно только сохранить свою мотивацию и поддержать новую нейронную сеть в период закрепления.

Итак, если мотивация на изменения есть, цель экологична и не противоречит другим целям, то знание механизмов нейропластичности, сроков распада старых и формирования новых нейронных сетей — достаточно сильный инструмент, ведущий к успеху работы человека над развитием своих пищевых привычек.