Управление привычками

- Заблуждения 100-летней давности
- По взмаху волшебной палочки?
- Для изменений нужно время
- Результат за 12 недель
- Управляйте своими привычками!
«Знаю я, что нельзя запивать еду холодной сладкой газировкой! Но что поделать, если рука сама тянется к любимому напитку. Я привыкла, всегда так делала. Пыталась пить газировку позже, но никакого удовольствия от еды — все время думаю о бокале освежающего напитка».
«Врач мне все время говорит, что мне нужно есть часто и понемногу. Как же я буду это делать? Бутерброд за компьютером жевать? Да и не хочется мне. Иду в обед, ем по-человечески — суп, мясо с гарниром, компот с пирожком — чувствую себя сытой до ночи. Раньше 11 все равно поужинать не удастся».
Человек в этой борьбе часто проигрывает привычке. Старая привычка сильна и ревнива — держит, не отпускает. Намного проще бывает вернуться к ней, чем переживать муку расставания, зачастую усиливающуюся с каждым днем. Новая привычка ведет себя ничуть не лучше — она ветрена и изменчива. Иногда кажется, что уже удалось привязать ее к себе, но, — нет, она опять ускользнула.
Разочарование и усталость приводят к тому, что человек делает печальный вывод: «Ничего у меня не получится», «Привычка формировалась столько лет, это уже часть меня», «Ничего я не сделаю, сил у меня не хватит это каждый день делать» и т. д., и т. п.
Хорошая новость состоит в том, что все эти мысли — лишь иллюзия. А на самом деле мозг способен меняться и менять наши привычки. Это свойство называется нейропластичностью. Наша сегодняшняя задача — разобраться с ее закономерностями, чтобы эффективно использовать для управления привычками.
Заблуждения 100-летней давности
Действительно еретичной она была, когда в начале 20 века знаменитый психолог Лев Семенович Выготский сформулировал концепцию о меняющемся значении мозговых центров в процессе прижизненного развития психических функций.
Чтобы сейчас, через почти 100 лет вы могли оценить революционность этого открытия, опишу ситуацию из жизни, которую нам, студентам факультета психологии, рассказывали в университете как анекдот. Причем происходило это гораздо позже, всего лет 30 назад. Редактор, прочитав в научной антропологической статье фразу о том, что со времён появления кроманьонца человеческий мозг не изменился, увидел в этом нарушение диалектических принципов, и … внёс поправку — «мозг почти не изменился». Сегодня, когда все вокруг говорят о изменяемости, развитии, пластичности, необходимо пояснять — что смешного в этой ситуации. Тогда правка редактора была воспринята как свидетельство его абсолютного непонимания материала — потому что научная общественность, а вместе с ней все остальные люди были абсолютно уверены, что мозг не меняется. Есть филогенез, когда мозг эволюционно меняется от вида к виду, и есть онтогенез, когда, повторяя шаги филогенеза, развивается мозг ребенка, пока не примет завершенной взрослой формы.
Вспоминая эту концепцию Выготского, хочу отметить, насколько его идеи были прогрессивными — ведь и сейчас, когда нейропсихология прошла огромный путь, когда современная аппаратура позволила получить множество доказательств способности мозга изменяться, эта идея вовсе не стала общим местом.
По взмаху волшебной палочки?
Логику изменений можно кратко описать с помощью правила Хебба (Дональд Олдингс Хебб «Организация сознания», 1949):
- «Нейроны, которые активируются вместе, устанавливают связи»
- «Используй, или потеряешь» — нейроны, которые перестают активизироваться вместе, теряют связи.
Все очень просто — делай, и получишь новую привычку; перестань делать, и избавишься от ненужной привычки. Но… на все это нужно время. Образование связей — это реальный рост отростков нервной клетки. Хотя нейропластичность и воспринимается как чудо, но все же это не волшебная палочка, нейронная связь не образуется после первого действия. И после второго тоже. И это плохая новость. Потому что после третьего или четвертого действия у современного человека, привыкшего все получать в «один клик», часто кончается терпение. И новый образ жизни заканчивается, не начавшись.
Принципы действия нейропластичности можно наглядно увидеть на формировании привычек ребенка, мозг которого особенно пластичен и способен к изменениям. Представьте себе детский сад и харизматичную воспитательницу, которая играючи — в буквальном смысле слова — добивается того, что дети аккуратно складывают игрушки после игр. Казалось бы, каждый ребенок должен приучиться к порядку. Однако этого не происходит, если дома формирование привычки не продолжается. Если каждый день, возвращаясь домой, ребенок может раскидать игрушки и оставить их в беспорядке, то зачатки нейронных связей, зародившиеся днем в детском саду, ослабевают и никакой нейронной сети в результате не появляется. «Шаг вперед и два назад».
Для изменений нужно время
Не меньших энергетических затрат стоит постоянно включать волевое усилие для запуска и автоматизации полезной привычки. Ведь рядом уже нет харизматичной воспитательницы для создания импульса, необходима собственная воля.
Однако самое сложное — не затраты времени и сил, а неопределенность этих затрат. Практика показывает, что понимание механизмов и сроков автоматизации и «раз-автоматизации» привычек позволяет достичь успеха. Человек не ждет результата через две недели и не срывается, не получив его.
Результат за 12 недель
Конечно, это пример простой привычки, и я привела его для наглядности. Пищевые привычки сложнее – они обслуживаются огромным комплексом нейронов, связанных и с внутренними органами, и с эмоциональными структурами. А механизмы формирования привычек работают точно так же, по правилу 21-40-90. До 21 дня — активная работа над новой привычкой требующая постоянного волевого усилия и завершающаяся формированием новой нейронной связи. До 40 дней — закрепление уже сформированной привычки, требующее контроля над влиянием старых привычек и завершающееся распадом нейронных связей ненужных привычек. До 90 дней, когда новая привычка станет потребностью, нужно только сохранить свою мотивацию и поддержать новую нейронную сеть в период закрепления.