Управление привычками

«Я целую неделю ела на завтрак овсяную кашу вместо обычного бутерброда с колбасой. Думала, со временем привыкну и станет легче. Ничего подобного! К концу недели так надоело, что сегодня наелась до отвала жареного бекона».«Знаю я, что нельзя запивать еду холодной сладкой газировкой! Но что поделать, если рука сама тянется к любимому напитку. Я привыкла, всегда так делала. Пыталась пить газировку позже, но никакого удовольствия от еды — все время думаю о бокале освежающего напитка».«Врач мне все время говорит, что мне нужно есть часто и понемногу. Как же я буду это делать? Бутерброд за компьютером жевать? Да и не хочется мне. Иду в обед, ем по-человечески — суп, мясо с гарниром, компот с пирожком — чувствую себя сытой до ночи. Раньше 11 все равно поужинать не удастся».

Знакомо? Примерно такая борьба разворачивается при попытке человека изменить свои привычки, в том числе пищевые. Думаю, вы можете дополнить этот список ежедневными примерами из своей практики.

Человек в этой борьбе часто проигрывает привычке. Старая привычка сильна и ревнива — держит, не отпускает. Намного проще бывает вернуться к ней, чем переживать муку расставания, зачастую усиливающуюся с каждым днем. Новая привычка ведет себя ничуть не лучше — она ветрена и изменчива. Иногда кажется, что уже удалось привязать ее к себе, но, — нет, она опять ускользнула.

Разочарование и усталость приводят к тому, что человек делает печальный вывод: «Ничего у меня не получится», «Привычка формировалась столько лет, это уже часть меня», «Ничего я не сделаю, сил у меня не хватит это каждый день делать» и т. д., и т. п.

На самом деле мозг способен меняться и менять наши привычки. Это свойство называется нейропластичностью и его можно эффективно использовать для управления привычками

Хорошая новость состоит в том, что все эти мысли — лишь иллюзия. А на самом деле мозг способен меняться и менять наши привычки. Это свойство называется нейропластичностью. Наша сегодняшняя задача — разобраться с ее закономерностями, чтобы эффективно использовать для управления привычками.

Заблуждения 100-летней давности

Итак, мозг способен меняться. Сама эта мысль сегодня уже на так революционна, как век и полвека назад.

Действительно еретичной она была, когда в начале 20 века знаменитый психолог Лев Семенович Выготский сформулировал концепцию о меняющемся значении мозговых центров в процессе прижизненного развития психических функций.

Чтобы сейчас, через почти 100 лет вы могли оценить революционность этого открытия, опишу ситуацию из жизни, которую нам, студентам факультета психологии, рассказывали в университете как анекдот. Причем происходило это гораздо позже, всего лет 30 назад. Редактор, прочитав в научной антропологической статье фразу о том, что со времён появления кроманьонца человеческий мозг не изменился, увидел в этом нарушение диалектических принципов, и … внёс поправку — «мозг почти не изменился». Сегодня, когда все вокруг говорят о изменяемости, развитии, пластичности, необходимо пояснять — что смешного в этой ситуации. Тогда правка редактора была воспринята как свидетельство его абсолютного непонимания материала — потому что научная общественность, а вместе с ней все остальные люди были абсолютно уверены, что мозг не меняется. Есть филогенез, когда мозг эволюционно меняется от вида к виду, и есть онтогенез, когда, повторяя шаги филогенеза, развивается мозг ребенка, пока не примет завершенной взрослой формы.

Вспоминая эту концепцию Выготского, хочу отметить, насколько его идеи были прогрессивными — ведь и сейчас, когда нейропсихология прошла огромный путь, когда современная аппаратура позволила получить множество доказательств способности мозга изменяться, эта идея вовсе не стала общим местом.

По взмаху волшебной палочки?

В настоящее время доказательств нейропластичности достаточно, мы можем смело на них опираться и использовать в работе.

Все очень просто — делай, и получишь новую привычку; перестань делать, и избавишься от ненужной привычки. Но не жди чуда через пару дней — на все это нужно время.

Логику изменений можно кратко описать с помощью правила Хебба (Дональд Олдингс Хебб «Организация сознания», 1949):

• «Нейроны, которые активируются вместе, устанавливают связи»
• «Используй, или потеряешь» — нейроны, которые перестают активизироваться вместе, теряют связи.

Все очень просто — делай, и получишь новую привычку; перестань делать, и избавишься от ненужной привычки. Но… на все это нужно время. Образование связей — это реальный рост отростков нервной клетки. Хотя нейропластичность и воспринимается как чудо, но все же это не волшебная палочка, нейронная связь не образуется после первого действия. И после второго тоже. И это плохая новость. Потому что после третьего или четвертого действия у современного человека, привыкшего все получать в «один клик», часто кончается терпение. И новый образ жизни заканчивается, не начавшись.

Принципы действия нейропластичности можно наглядно увидеть на формировании привычек ребенка, мозг которого особенно пластичен и способен к изменениям. Представьте себе детский сад и харизматичную воспитательницу, которая играючи — в буквальном смысле слова — добивается того, что дети аккуратно складывают игрушки после игр. Казалось бы, каждый ребенок должен приучиться к порядку. Однако этого не происходит, если дома формирование привычки не продолжается. Если каждый день, возвращаясь домой, ребенок может раскидать игрушки и оставить их в беспорядке, то зачатки нейронных связей, зародившиеся днем в детском саду, ослабевают и никакой нейронной сети в результате не появляется. «Шаг вперед и два назад».

Для изменений нужно время

По оценкам различных источников, для возникновения изменений необходимо минимум три недели постоянного совершения действия. Все это время человек испытывает дополнительное напряжение. То есть, все его проблемы пока еще с ним, никаких плюсов не появилось, зато добавилось это напряжение. Нужно отслеживать проявления автоматизмов — когда «сросшиеся» аксонами нейроны запускают вредную привычку. Нужно «перехватить» автоматически возникающее действие и остановить его. Это сложно — ведь автоматизм — он как раз и отличается тем, что действует помимо «контроля коры больших полушарий». И «раз-автоматизация» требует значительного усилия.

Больших энергетических затрат требует постоянное включение волевого усилия для запуска и автоматизации полезной привычки. Для создания импульса необходима собственная воля.

Не меньших энергетических затрат стоит постоянно включать волевое усилие для запуска и автоматизации полезной привычки. Ведь рядом уже нет харизматичной воспитательницы для создания импульса, необходима собственная воля.

Однако самое сложное — не затраты времени и сил, а неопределенность этих затрат. Практика показывает, что понимание механизмов и сроков автоматизации и «раз-автоматизации» привычек позволяет достичь успеха. Человек не ждет результата через две недели и не срывается, не получив его.

Результат за 12 недель

Рассмотрим этот процесс на примере простой мышечной привычки — например, сидеть «нога на ногу». Первые дни необходимо все время следить за ногами — они сами принимают привычную позу. Затем, до истечения 21 дня, ноги стремятся принять привычное положение, но уже как бы «задумываются» и этот сигнал поймать легко. Трудно скорее то, что все это долго и безрезультатно. И, если не представлять себе сроков распада нейронной связи, то в этот период человек бросает свои безуспешные действия. И дело не доходит до совсем уже легкого этапа, когда надо лишь слегка контролировать изредка возникающие порывы «ног» вернуться к тому, что так долго было удобным. Этот этап завершится через 40 дней после начала работы над привычкой. А через 90 дней ноги будут сами проситься в новую позу — именно она будет удобной. И неважно, сколько лет этой привычке — год или 50 лет, если обслуживающие ее нейроны не будут активизироваться одновременно в течение определенного времени (3-5 недель), аксонная связь между ними ослабеет, а через 12 недель исчезнет полностью.

Если нейроны, обслуживающие привычку, не будут активизироваться одновременно в течение определенного времени (3-5 недель), аксонная связь между ними ослабеет, а через 12 недель исчезнет полностью.

Конечно, это пример простой привычки, и я привела его для наглядности. Пищевые привычки сложнее – они обслуживаются огромным комплексом нейронов, связанных и с внутренними органами, и с эмоциональными структурами. А механизмы формирования привычек работают точно так же, по правилу 21-40-90. До 21 дня — активная работа над новой привычкой требующая постоянного волевого усилия и завершающаяся формированием новой нейронной связи. До 40 дней — закрепление уже сформированной привычки, требующее контроля над влиянием старых привычек и завершающееся распадом нейронных связей ненужных привычек. До 90 дней, когда новая привычка станет потребностью, нужно только сохранить свою мотивацию и поддержать новую нейронную сеть в период закрепления.

Управляйте своими привычками!

Итак, если мотивация на изменения есть, цель экологична и не противоречит другим целям, то знание механизмов нейропластичности, сроков распада старых и формирования новых нейронных сетей — достаточно сильный инструмент, ведущий к успеху работы человека над развитием своих пищевых привычек.