Топ 15 тренировок – Как и какую выбрать?

Столько разного спорта, видов тренировок. Вы можете запутаться, какой тип тренировки лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей. Нужна ли вам тренировка среднего, продвинутого или начинающего уровня? Какие упражнения помогут вам достичь желаемой фигуры? Как долго и как часто вы должны тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это лишь некоторые из вопросов, которые могут возникнуть при попытке найти идеальный режим тренировок.

В этой статье мы расскажем вам о 15 самых популярных тренировках, чем они полезны, что вам потребуется, а также поможем выбрать подходящую именно для Вас.

Как выбрать тренировку?

Сегодня существует так много различных видов тренировок. Как выбрать лучшую из них? Главное - найти то, что вам нравится и что вписывается в ваш график и образ жизни. Если вам нужна быстрая тренировка, попробуйте занятия HIIT или круговую тренировку. Если вам нужна более основательная тренировка, попробуйте интенсивные занятия с отягощениями или йогу. Есть много способов привести себя в форму и оставаться в форме - просто найдите то, что подходит именно вам!

Первым делом, вам нужно ответить на несколько вопросов:

Каких целей вы хотите достичь?

Важно понимать ваши цели. Например:

  • Улучшить общий тонус и здоровье тела
  • Набрать мышечную массу
  • Увеличить силу
  • Повысить выносливость
  • Снизить лишний вес
  • Улучшить растяжку
  • Улучшить психологическое здоровье

Что вам нравится больше всего?

Чтобы сделать вы не перестали заниматься выбранной тренировкой, важно выбрать то что вам нравится делать больше всего. Хоть иногда это не совпадает с нашими целями, у вас будет больше шансов не сойти с пути.

  • Улице или спортивный зал?
  • Активный или более пассивные тренировки?
  • Веса

Сколько вы готовы потратить денег и времени?

  • Тип доступного оборудования (свободные веса или тренажеры)
  • Временные затраты (длительные или короткие)
  • Стоимость (недорогие или дорогие)

Лучше всего совмещать

Для улучшения и достижения целей лучше выбрать комбинированные тренировки.

  • Кардио-тренировки
  • Силовые
  • Тренировки для улучшения гибкости
  • Комбинированные

Кардио-тренировки (Выносливость и похудение)

Кардио-тренировки помогают увеличить емкость легких, развить аэробную физическую форму, силу и скорость. Они легки для суставов, что делает их подходящими для начинающих.

Для того чтобы повысить свою кардио выносливость, выбирайте тренировки, в которой вы находитесь в постоянном движении.

Бег

Бег – это один из видов физической нагрузки, который положительно влияет на состояние здоровья. Его основная польза сказывается в поддержании и улучшении работы сердца, а также сосудистой системы организма.

Стоимость: $

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Виды бега:

  • Спринт (короткая дистанция – 100, 200, 300 метров)
  • Кросс (пересеченная местность – трасса, поле, парк)
  • Бег на средние дистанции (600 м – 3000 м с препятствиями)
  • Бег на длинные дистанции (от 3 км и может увеличиться до 30 км)

Что вам потребуется для бега:

  • Удобная спортивная обувь
  • Спортивная одежда (пр. штаны/шорты, кофта/куртка/футболка)
  • Местность для бега или беговая дорожка

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Сжижения лишнего веса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза бега для здоровья:

  • Повышается работоспособность, концентрация внимания
  • Улучшается память, сон, нервная система
  • Улучшаются процессы пищеварения
  • Улучшается состояние кожи
  • Пропадает чувство усталости
  • Сжигается жир и тонизируется мышечная масса

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Плавание

Плавание – популярное занятие, которым могут наслаждаться люди всех возрастов, включая детей и пожилых людей.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 45 мин – 1 час

Что вам потребуется для плавания:

  • Очки
  • Шапочка
  • Сланцы
  • Плавки/купальник
  • Абонемент в фитнес зал или бассейн

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза плавания для здоровья:

  • Улучшается гибкость
  • Укрепляется спина, шея, руки
  • Улучшается кровообращение
  • Уменьшается боль в суставах
  • Снижается риск образования тромбов, инсультов и развития деменции

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде полезна для вашего тела, как физического, так и психического, который может помочь снять стресс и улучшить настроение.

Стоимость: $$-$$$$

Время тренировки: 30 мин – 1.5 час

Виды езды на велосипеде:

  • Прогулочный (езда медленной скоростью по городу, парку)
  • Спортивный (гонки, трековые соревнования, циклокросс и триатлон)
  • Экстремальный (преодолевание препятствий, сложные подъемы и спуски на скорость)

Что вам потребуется для езды на велосипеде:

  • Велосипед
  • Шлем, налокотники (желательно принять за правило одевать их при каждом катании)
  • Дышащая одежда
  • Осветительные приборы при ночной езде

Подходит для:

  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения общего тонуса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза езды на велосипеде для здоровья:

  • Развивается вестибулярный аппарат
  • Улучшается физическая форма
  • Улучшается выносливость
  • Улучшается зрение
  • Улучшается сон
  • Улучшается пищеварение
  • Улучшаются мыслительные способности
  • Улучшается снабжение клеток кислородом

Риски травмы: Малые - Средние (пр. падение с велосипеда)

Аэробика

Аэробика – это вид низко интенсивных танцевальных упражнений под ритмичную музыку.

Это также веселый способ привести себя в форму и отлично провести время! Это уникальная форма упражнений, сочетающая традиционные латиноамериканские танцевальные движения с интервальной тренировкой.

В основном аэробикой занимаются женщины, но этот тип тренировок также отлично подходит для мужчин.

Стоимость: $$

Время тренировки: 30 мин – 40 мин

Виды аэробики:

  • Классическая аэробика (упражнения с элементами бега, прыжков)
  • Силовая аэробика (добавление специального оборудования для отягощения)
  • Спортивная аэробика (упражнения с гимнастикой, акробатикой, танцами)
  • Танцевальная аэробика (упражнения с танцевальными движениями)
  • Аквааэробика (упражнения в воде под музыку)

Что вам потребуется для занятий аэробикой:

  • Удобная спортивная одежда и обувь
  • Дома
    • 2-4 квадратных метра места
    • Телевизор, телефон, планшет или компьютер с видео с YouTube
    • Коврик
  • Фитнес зал

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения растяжки
  • Улучшения психологического здоровья

Польза аэробики для здоровья:

  • Улучшается здоровье сердца
  • Сжигаются калории
  • Повышается гибкость и подвижность
  • Снижается кровяное давление и уровень холестерина

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)


Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

Силовые тренировки (Сила и набор мышц)

Если вы ищете способ улучшить силу, крепкость и мышечную массу, выбирайте силовые тренировки с использованием свободных весов.

Калистеника

Калистеника (или Воркаут) – это упражнения, которые включают в себя множества движений таких как отжимания, подтягивания и приседания, а также другие упражнения под своим весом.

Упражнения включают отжимания, планку, отжимания только на руках, выход силы на турнике, подтягивания.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Что вам потребуется для занятий калистеникой:

  • Прямая поверхность / уличная спортивная площадка с брусьями и турником
  • Резиновая лента
  • Гиря или гантели
  • Абонемент в зал

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости

Польза калистеники для здоровья:

  • Укрепляется здоровье костей
  • Улучшается баланс и координация

Риск травмы: Средний (пр. растяжения, травмы суставов и мышц)

Бодибилдинг и силовые тренировки

Бодибилдинг или силовые тренировки – эффективные и комплексные упражнения, направленные на увеличение силы, укрепление всех групп мышц и снижение количества жировых отложений в теле.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Виды силовых тренировок:

  • Упор на отдельные мышечные группы
  • Чередование анаэробных и аэробных нагрузок
  • Проработка основных мышечных групп

Что вам потребуется для силовых тренировок:

  • Спортивная одежда
  • Пояс
  • Перчатки
  • Бинты
  • Абонемент в фитнес зал

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза бодибилдинга/силовых тренировок для здоровья:

  • Снижаются риски суставных заболеваний
  • Нормализуется сон
  • Улучшается настроение и снижается стресс
  • Улучшается устойчивость к травмам
  • Укрепляются связки, сухожилия и кости

Риск травмы: Средний (пр. растяжения, травма суставов и мышц)

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – популярный вид спорта, который включает в себя использование штанги и свободных весов для наращивания силы. Основная цель пауэрлифтинга – поднять максимальный вес. Поэтому его иногда называют спортом для взрослых мужчин.

Также важно понимать что пауэрлифтинг, это не самый здоровый образ занятий спортом.

Основные упражнения включают в себя жим лежа, становую тягу и приседания.

Стоимость: $$$

Время тренировки: 20 мин – 40 мин

Что вам потребуется для занятий пауэрлифтингом:

  • Бандажи
  • Пояса
  • Крюки
  • Резиновые петли
  • Гантели
  • Комбинезон
  • Абонемент в фитнес

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости

Польза пауэрлифтинга для здоровья:

  • Наращивается сила масса
  • Повышается чувство уверенности в себе
  • Улучшается настроение и снижается стресс

Риск травмы: Высокие (пр. травмы костей, суставов и мышц)


Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!


Комбинированные

Комбинированные тренировки – это чередование силовых упражнений и кардио упражнений, которые дают отличный жиросжигающий эффект, придают рельефность мышцам и повышают силовую выносливость.

Кроссфит

Кроссфит – это вид силовых и кондиционных тренировок, который включает в себя высокоинтенсивные тренировки и много разнообразия. Этот вид тренировок включает такие упражнения, как приседания, отжимания, подтягивания, бег и махи гирями.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 20 мин – 40 мин

Виды кроссфит:

  • Силовые упражнения (20-30 мин)
  • Интенсивная тренировка (30-40 мин)

Что вам потребуется для занятий кроссфит:

  • Обтягивающая одежда (спортивные штаны/легинсы)
  • Прочные кроссовки и штангетки
  • Перчатки
  • Абонемент в зал

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза кроссфита для здоровья:

  • Снижается депрессия
  • Повышается мотивация и сосредоточенность

Риск травмы: Средний – Высокий (пр. растяжения, травмы суставов и мышц)

Триатлон и IronMan

Олимпийский триатлон – это циклический вид спорта состоящий из трёх этапов – плавание, бег, и велогонка. IronMan является одним из популярных форматов триатлона.

В олимпийском триатлоне и IronMan начинается все с плавания на открытой воде, потом следует велосипедная гонка по шоссе и в конце бег.

Разница триатлон и IronMan: IronMan проводится на длинной дистанции, где заплыв 3,86 км, велогонка 180,260 км и бег 42,195 км.

Олимпийский триатлон состоит из заплыва 1,5 км, велогонки 40 км и бега 10 км.

Стоимость: $$$$

Время тренировки: 1.5-3 часа

Виды триатлона:

  • Суперспринт (плавание - 300м, велогонка - 8 км и кросс - 2 км)
  • Короткая дистанция (плавание - 750 м, велогонка - 20 км и кросс - 5 км)
  • Олимпийская дистанция (плавание - 1500 м, велогонка - 40 км и бег - 10 км)
  • Длинная дистанция (плавание - 3-4 км, велогонка - 80-120 км и бег - 20-30 км)
  • Триатлон Ironman (плавание - 3,86 км, велогонка - 180 км и бег - 42,195 км)

Что вам потребуется для занятий триатлоном/IronMan:

Для плавания:

  • Очки для плавания
  • Плавки/купальник или гидрокостюм (для холодной погоды)
  • Шапочка

Для велогонки:

  • Велосипед
  • Шлем
  • Очки
  • Велоформа
  • Велообувь
  • Фляга для питья

Для бега:

  • Спортивная одежда (пр. шорты, футболка)
  • Беговые кроссовки
  • Кепка

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения растяжки
  • Улучшения психологического здоровья

Польза триатлона/IronMan для здоровья:

  • Укрепляются все группы мышц
  • Снижается риск диабета
  • Снижается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний
  • Улучшается психическое здоровье
  • Улучшается дыхательная система
  • Повышается гибкость

Риски травмы: Малые (пр. растяжения)

Фитнес

Фитнес – обычно имеется ввиду поход в фитнес центр, который предлагает разные индивидуальные и групповые тренировки. Это любые виды общих тренировок рассчитанные на улучшение общего здоровья.

В фитнес центре, вы сможете заниматься силовыми тренировками, тренировками на улучшение гибкости и кардио тренировками.

Стоимость: $$

Время тренировки: 30 мин - 45 мин

Виды фитнеса:

  • Пилатес (упражнения по укреплению мышц спины и живота)
  • Калланетика (упражнения по укреплению позвоночника)
  • Бодифлекс (упражнения по напряжению мышц и растяжке)
  • Шейпинг (упражнения направленные на улучшение фигуры)
  • Силовые тренировки

Что вам потребуется для занятий фитнесом:

  • Удобная спортивная одежда (пр. футболка, шорты/спортивные штаны)
  • Удобная спортивная обувь
  • Абонемент в фитнес зал

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения растяжки
  • Улучшения психологического здоровья

Польза фитнеса для здоровья:

  • Снижается риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака
  • Снижается риск развития деменции в более зрелом возрасте
  • Улучшается настроение и снижается стресс
  • Повышается чувство уверенности в себе
  • Улучшается внешний вид
  • Улучшается умственная деятельность

Риски травмы: Малые (пр. растяжения)

Боевые искусства

Боевые искусства – отличные тренировки для всех, кто хочет привести себя в форму, сжечь калории и привести свое тело в тонус. Более того, они могут стать отличным способом укрепления уверенности в себе, повышения силы и самооценки.

Боевые искусства помогают организму выделять эндорфины, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Поэтому, если вы хотите похудеть или просто стать сильнее, боевые искусства - отличный выбор.

Стоимость: $$-$$$

Время тренировки: 1 час и более

Виды боевых искусств:

  • Тхэквондо
  • Каратэ
  • Бокс
  • Дзюдо
  • Кикбоксинг
  • Джиу-джитсу

Что вам потребуется для занятий боевыми искусствами:

  • Перчатки/Экипировка (пр. кимоно)

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения растяжки
  • Улучшения психологического здоровья

Польза боевых искусств для здоровья:

  • Повышается чувство уверенности в себе
  • Очистка сосудов от холестерина
  • Повышается концентрация внимания

Риск травмы: Средний – Высокий (пр. растяжения и травмы суставов, мышц)

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки – это тип упражнений, который предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки и отдыха. Например, вы делаете 10 упражнений без перерывов, потом отдыхаете и повторяете комплекс упражнений несколько раз. HIIT похож на кроссфит без оборудования.

Такие тренировки подходят практически для всех – от новичков до профессионалов.

Стоимость: $$

Время тренировки: 1 час

Что вам потребуется для занятий HIIT:

  • Без оборудования:
    • Спортивная одежда
    • 2-4 квадратных метра места
  • С оборудованием:
    • Гантели
    • Турник
    • Скакалка

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Набора мышечной массы
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза HIIT для здоровья:

  • Увеличивается кровоток
  • Уменьшает риск болезни сердца, диабета и рак
  • Происходит детоксикации организма

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Тренировки для улучшения гибкости

Такой вид тренировок хорош для отдыха мозга и релаксации, укрепления мышц и общего тонуса организма. Они отлично подходят для женщин, но и мужчины могут получить массу выгод. Если вы ищете способ улучшить свою гибкость, вот вам 3 вида тренировок:

Стретчинг (растяжка)

Растяжка или стретчинг - это комплекс упражнений, цель которого развить гибкость и пластичность тела.

Стоимость: $-$$

Время тренировки: 30 мин – 1 час

Типы стретчинг:

  • Статический (мышца находится в сокращенном состоянии более 10 секунд)
  • Пассивный (с помощью партнёра)
  • Динамический (напряжение и расслабление мышц)
  • Активный (растяжка всех мышц)

Что вам потребуется для занятий стретчингом:

  • Удобная футболка или топ
  • Спортивные брюки или шорты
  • Коврик

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Улучшения растяжки
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения психологического здоровья

Польза стретчинга для здоровья:

  • Снижается напряжения и усталость
  • Улучшается кровообращение
  • Уменьшает риск болезни сердца и диабета
  • Улучшается осанка

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Йога

Йога – это практика, которая включает в себя растягивание и сгибание тела. Она основана на древней индийской философии, которая призывает разум, тело и дух к равновесию.

Это эффективное средство для снятия боли и улучшения общего состояния здоровья, но заниматься ею всегда следует с осторожностью.

Стоимость: $$

Время тренировки: 1.5 час – 2 час

Типы йоги:

  • Хатха (неторопливые движения)
  • Аштанга-йога (активные движения)
  • Силовая йога (концентрация на баланс и внимание)
  • Кундалини-йога (концентрация на дыхании)

Что вам потребуется для занятий йогой:

  • Коврик
  • Удобная одежда

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения растяжки
  • Улучшения психологического здоровья

Польза йоги для здоровья:

  • Снимается стресс, депрессия и тревога
  • Повышается контроль над дыханием, равновесие и концентрация
  • Балансируются гормоны

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Пилатес

Пилатес – это один из самых популярных видов физических упражнений, который подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Основная цель пилатес - укрепить мышцы, улучшить осанку и развить гибкость тела. Пилатес также улучшает общее осознание тела и координацию, а также равновесие и концентрацию.

Стоимость: $$

Время тренировки: 45 мин – 1 час

Типы пилатес:

  • Классический (умеренные нагрузки без оборудования)
  • Силовой (силовые нагрузки с дополнительными снарядами и весами)
  • Стретчинг (фокус на разогрев мышц, связок, осанки и развитие растяжки)
  • Пилатес Микс (применение небольших весов и утяжелители, гантели)

Что вам потребуется для занятий пилатес:

  • Удобная одежда (дышащая)
  • Коврик

Подходит для:

  • Улучшения общего тонуса и здоровья тела
  • Увеличения сил
  • Повышения выносливости
  • Снижения лишнего веса
  • Улучшения растяжки
  • Улучшения психологического здоровья

Польза пилатеса для здоровья:

  • Укрепляются основные мышцы
  • Улучшается осанка
  • Улучшается кровообращение
  • Прорабатывается всё тело
  • Снимается стресс
  • Уменьшаются боли в пояснице
  • Улучшается дыхание
  • Улучшаются когнитивные способности
  • Помогает бороться с бессонницей

Риск травмы: Малые (пр. растяжения)

Итог

Лучшая программа упражнений для вас будет зависеть только от ваших целей и образа жизни. Разнообразьте свои упражнения и делайте то, что вам нравится. Если вам что-то не нравится, обязательно измените это или попробуйте найти новые виды тренировок. Помните, что от любой тренировки вы получаете только то, что в нее вкладываете! Регулярные тренировки помогут улучшить ваше как физическое, так и психическое состояние.

Булат Газизофф
Рассказываю о фитнесе, здоровом питании и саморазвитии как о инструментах достижения здоровья, хорошей внешности и личной эффективности.
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Поделиться

Поделиться статей



        
    

Добавить комментарий

Ваш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

5% Скидка на Дисо Нутримун

Подпишитесь на Уютную Рассылку и получите скидку 5% на первую покупку.


Помогаем тысячам людей быть здоровыми и подтянутыми с 1994 года!

2022 © ДИСО® Нутримун. Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день. Копирование материалов только с активной ссылкой на источник. Карта сайта | Правовая Информация | Разработка сайта и маркетинг: Gazizoff Digital.