Здоровое питание для детей и подростков – Pост и Развитие

Правильное питание для детей и подростков имеет особое значение, так как в их возрасте формируются основные механизмы, определяющие здоровье человека на протяжении всей жизни.

Для правильного развития и роста детям необходим полный набор макро и микроэлементов, витаминов.

У детей и подростков происходит период интенсивных учебных и физических нагрузок, которая влечет за собой сложную гормональную перестройку организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга.

Особенности детей

Детский организм имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать при планировании рациона.

• Рост – Дети и подростки нуждаются в большом количестве белков, чем взрослые.
• Большая подвижность – у детей скорость обмена веществ высокая, поэтому и питательных веществ с пищей должно поступать больше.
• Дети активнее используют холестерин. Холестерин является важным компонентом клеток, поэтому в детское питание так важно включать натуральное сливочное масло. Он является важным компонентом клеток, количество которых в детском организме постоянно увеличивается.
• Совершенство регуляторных механизмов, которые контролируют аккумуляцию и расход энергии. Организм ребёнка точно знает, какая пища и в каких количествах ему нужна.

Важность питания для ребёнка

Здоровое правильное питание ребёнка — фундамент его полноценной жизни в будущем, именно оно обеспечивает детскому организму рост и развитие, как физическое, так и умственное.

А также это предотвращает и укрепляет организм к неблагоприятным влияниям внешней среды, к инфекционным и другим заболеваниям.

Именно по этой причине крайне важно создать такой режим и рацион питания, который отвечал бы всем физиологическим потребностям ребёнка с учетом его возраста и индивидуальных особенностей.

От рациональности питания ребенка напрямую зависит состояние его здоровья, поэтому к этому вопросу любящие родители должны подходить очень серьезно и осознанно. Профилактика многих заболеваний должна вестись с раннего детства, и поэтому так важно привить правильное рациональное питание ребёнку.

Особенности рациона детей

Организм детей и подростков имеет ряд существенных особенностей в обмене веществ и энергии, именно это обуславливает то, что питание детей во многом отличается от питания взрослых.

Для нормального развития и функционирования детский организм, особенно в периоды бурного роста, нуждается в гораздо большем количестве энергии, чем организм взрослого человека.

Для создания новых клеток, роста тканей и органов детское питание характеризуется увеличением поступления белка — основного пластического материала, причем особое внимание нужно уделять качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу.

Рацион питания ребёнка должен базироваться на трех основных принципах:

1. Сбалансированность
2. Умеренность
3. Разнообразие

Сбалансированность рациона

Сбалансированность рациона питания детей и подростков заключается, прежде всего, в том, что суточные энергозатраты в нем должны покрываться таким образом: за счет белков — около 14%, жиров — около 31% и углеводов — около 55%.

Такое распределение основных питательных веществ самым лучшим образом скажется на росте и развитии детского организма, подвергающегося также в учебный период возросшим психоэмоциональным, интеллектуальным и физическим нагрузкам.

Рекомендация по приготовлению

В детском питании следует избегать таких способов тепловой обработки, как жарка, отдавая предпочтение отвариванию, запеканию или тушению.

Дисо Нутримун

Белок для детей от 3-х лет

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для обеспечения полноценного роста и развития ребенка.

Подробнее

Что обязательно должно быть в рационе

Здоровое питание для детей и подростков – это прежде всего сбалансированность состава рациона. Всегда учитывайте потребности их организма, связанные с их ростом, развитием, изменением внешней среды, физические и эмоциональные нагрузки.

В рационе питания ребёнка соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Следите за тем, чтобы в рационе присутствовало мясо, молочные продукты, яйца, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и жиры.

Также для детей крайне важно присутствие в диете продуктов, содержащих:

• Кальций – строительный материал для костей и зубов, он нормализует сердечный ритм и свёртываемость крови. Содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и рыбе.
• Железо играет важную роль в умственном развитии, кроветворении, а также формировании мышечной массы. Содержится в красном мясе, бобовых, сухофруктах.

Список продуктов, которые важно употреблять детям и подросткам:

• Каши (пр. гречневая, пшеничная, овсяная)
• Фрукты
• Овощи
• Зелень
• Мясо
• Рыба
• Жиры и масла
• Яйца
• Кисломолочные продукты
• Орехи и сухофрукты

Важность белков

Крайне важно, чтобы в питании детей и подростков использовался полноценный, легкоусвояемый белок, содержащий все необходимые аминокислоты, в том числе незаменимые.

Потребность белка очень необходима для детей и подростков для роста, энергии и развития организма.

Для этого в ежедневный рацион ребёнка стоит включать продукты, содержащие белок животного происхождения (только он является полноценным по аминокислотному составу):

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Нутримун – легкоусвояемая белковая смесь, содержащая качественный белок

Проблема дефицита белка

При недостатке белка в пище у школьника происходит задержка роста и развития, ухудшение памяти, снижение обучаемости и внимания, становится слабой костно-мышечная система, значительно снижается иммунитет, нарушается работа гормональной системы.

Важность жиров

Жиры также играют важную роль для правильной работы и развития детского и подросткового организма. Они — источник энергии, некоторых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот.

Если присутствует избыток жиров, то нарушается и усвоение белков в организме ребёнка.

В рационе ребёнка не используются тугоплавкие животные жиры (бараний, свиной или говяжий).

Не менее 5–10% от общего количества жиров должны составлять растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), которыми можно заправить овощной салат, добавить в кашу или рагу.

Важность углеводов

Углеводы для ребёнка — очень важная часть рациона. Они поставляют в организм энергию, активизируют работу мозга и мышц.

Дефицит углеводов у детей приводит к:

• угнетению роста и развития ребёнка;
• снижению иммунитета и повышению заболеваемости;
• снижению уровня сахара;
• дефицит витамина В;
• нарушению работы мозга.

Поэтому ребёнок должен восполнять свои углеводы через продукты у которых хороший источник углеводов:

• Овощи и фрукты
• Ягоды
• Свежие соки
• Молоко - с содержанием лактозы

Сложные углеводы

Наряду с легкоусвояемыми углеводами (сахарами из ягод, фруктов, выпечки и т.д.), ребёнок должен получать достаточную часть (65–70%) сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых злаках, овощах, бобовых, крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы.

Принципы рационального питания для детей

Режим

Режим питания не должен быть жёстким у детей. Ничего страшного не случится, если сдвинуть приём пищи на пару часов. Гораздо хуже, если ребёнок ест без аппетита.

Кормите ребёнка 3-6 раз в день и постарайтесь не заставлять кушать, когда ему действительно не хочется. Дети знают, что необходимо их организму, и на уровне интуиции выбирают то, что им нужно.

Главное создайте условия для правильного питания ребёнка и ориентируйте его в отношении верного сочетания продуктов.

Дайте детям возможность выбора и свободу

У нас есть особое предпочтение в продуктах - что-то мы любим, а что-то нет. Так почему отказываем в этом праве ребёнку?

Большинство продуктов можно заменить на альтернативные продукты. Например, молоко легко заменить йогуртом или кефиром, а манную кашу на овсянку или рис.

Больше фруктов

В фруктах находится огромное количество витаминов, которые необходимы как и для детей, так и для взрослых.

Главное помнить про наличие аллергии и сочетание с другими продуктами.

Белковое питание

По общей норме полноценное сбалансированное питание детей должно включать равномерное поступление белка в течение дня. Избыток, как и недостаток белков, вреден.

Самый оптимальный вариант это отварное мясо и рыба в сочетании с овощами. Молоко стоит давать отдельно от других продуктов.

Для малоежек: Если ребенок отказывается от белковой еды, попробуйте использовать Нутримун. Его можно добавить в кашу, выпечку, соусы и другие блюда, которые ваш ребенок любит больше.

Дисо Нутримун

Белок для детей от 3-х лет

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для обеспечения полноценного роста и развития ребенка.

Подробнее

Не кормите ребёнка насильно во время болезни

Давайте тёплое питьё и любимые кушанья, если попросит. Рекомендуется корректировать рацион питания после болезни ребёнка. Просто вернитесь к привычному меню.

Не запрещайте физическую активность после еды

Дети не едят впрок, не заедают свои печали и плохое настроение. Они не переедают, так что тяжесть в желудке и другие последствия переедания им не грозят.

Питьевой режим

Ребенок должен достаточно пить, желательно чистую питьевую воду. Воды нужно давать столько, сколько просит. Желательно приучать вашего ребёнка пить утром после пробуждения, перед едой и перед сном.

Вместо свежевыжатого или пакетированного сока лучше съесть целый фрукт.

Питание для интеллекта

Для хорошего развития требуется полноценное питание. И чтоб мозг хорошо развивался нужны разные питательные вещества в организме.

К таким «умным» продуктам относятся:

• Молоко и молочные продукты
• Яйца
• Рыба
• Морская капуста
• Брокколи
• Шпинат
• Хлеб и крупы из цельного зерна
• Орехи
• Свежие овощи и фрукты

Что касается микроэлементов, то наиболее важными для развития мозга является йод, магний, фосфор, железо, цинк, кальций и медь.

• Фосфор нужен для образования клеток мозга.
• Магний положительно влияет на центральную нервную систему.
• Йод улучшает память и сообразительность.

Еще раз напоминаем родителям и детям, что только разнообразное и сбалансированное питание поможет вырасти большим, сильным и умным.

Конструктор питания для ребёнка

Скачать конструктор

Важные нюансы

Растущий организм ребёнка нуждается в постоянном поступлении витаминов, микро- и макроэлементов, поэтому всегда следите, чтобы в его рационе всегда присутствовали свежие овощи и фрукты.

Лучше всего употреблять их в сыром виде, в перерывах между приемами пищи или в качестве перекуса. И, конечно же, не забываем о питьевом режиме: ребёнок должен достаточно пить, желательно чистую питьевую воду.

При составлении рациона детей родители должны учитывать, что правильное распределение калорийности по приемам пищи выглядит так:

• завтрак — 25%;
• обед – 30-35%;
• полдник – 15-20%;
• ужин – 20%;
• кисломолочный продукт за 1,5 часа до сна — 5%.

Рацион питания ребёнка

Завтрак

Этот прием пищи должен быть обязательно и состоять из продуктов, способных обеспечить ребёнка питательными веществами и энергией на длительное время.

Лучшие блюда для завтрака — углеводные (каши, макароны) и белковые (мясное, яичное или творожное блюдо).

Фрукты, сухофрукты и овощи также отлично вписываются в первый прием пищи. Запить можно чаем, какао с молоком, соком.

Обед

Обязательным является наличие небольшого по объему первого блюда (вегетарианского или на нежирном бульоне), горячего мясного или рыбного блюда с гарниром из овощей (тушеных или свежих). Избегайте насыщенных жирных бульонов и бульонов из костей.

Перекус

Перерывы между приемами пищи у ребёнка не должны быть более 4-х часов, поэтому в случае, если в школе или дет. саде организовано горячее питание, не лишним будет дать с собой что-то для перекуса.

Для перекуса лучше всего подойдут свежие фрукты, печенье, булочка, питьевой йогурт, сок.

При отсутствии питания в школе нужно рассматривать более «увесистые» варианты перекуса (бутерброды с отварным мясом, сыром и овощами и др.). Посмотрите наш конструктор по питанию для ребёнка.

Полдник

Этот прием пищи, по времени приходящийся на период между обедом и ужином, целесообразно представить легкой белковой пищей, например, йогуртом или кефиром с булочкой или печеньем, фруктами.

Ужин

На ужин лучше всего предлагать ребёнку блюдо из мяса или рыбы с гарниром, блюда из творога или овощей.

Помните, что обеспечив ребёнку правильное сбалансированное питание, вы обеспечиваете его полноценное развитие, укрепляете иммунитет и рост.

Что делать если ребёнок мало ест

Рано или поздно родитель может столкнуться с такой проблемой, когда ребёнок отказывается кушать. Когда ребёнок мало кушает, он не получает необходимые полезные вещества, витамины и минералы.

Для восполнения всех веществ необходимо найти правильный подход.

Здесь мы собрали необходимые советы, которые помогут накормить малоежек и восполнить все необходимые вещества для растущего организма:

• Создайте единое меню питания для всей семьи
• Старайтесь кушать вместе с ребёнком
• Не заставляйте ребёнка насильно кушать - вы можете предложить продукты в различных интересных формах
• Предлагайте два варианта блюда - одно основное, а другое с любимыми продуктами ребёнка
• Дайте ребёнку выбор - например, совместный поход в магазин за продуктами
• Готовьте вместе с ребёнком
• Повышайте уровень активности - благодаря движению, повышается аппетит и рост
• Добавляйте Нутримун в разные блюда - например, можно посыпать его на кашу как пудру

Физиологические потребности подростка в энергии и основных пищевых веществах:

Рекомендуемая масса порций блюд(в граммах) для школьников: