Питание при подготовке к марафону

Марафон — настоящая проверка на прочность. На протяжении десятков километров в течение нескольких часов вам приходится выжимать из себя всё, на что вы способны. Чтобы не повторить печальную судьбу греческого воина Фидипида, который с вестью о победе пробежал от Марафона до Афин и упал замертво, к марафону нужно тщательно готовиться.

Наша задача — не просто выжить, но и выйти из гонки с наименьшими потерями. И поможет в этом правильная организация питания марафонца

Питание при подготовке к марафону

В период подготовки к марафону необходимо тщательно следить за пищевой ценностью рациона питания и избегать пустых калорий. Откажитесь от фастфуда, кондитерских изделий, алкоголя.

  • Количество белка увеличивается до 1,6-2 грамма на 1 кг веса в день в зависимости от предстоящей нагрузки и состояния организма. Такое количество белка необходимо для успешного восстановления мышц, повреждённых во время тренировок. Очень важно, чтобы получаемый белок был полноценным по аминокислотному составу и хорошо усваивался. Желательно получать его из белого мяса, рыбы, творога, яиц. Также в качестве источника легкоусвояемого белка можно использовать СБКС «ДИСО®» «Нутримун».
  • Количество тяжело усвояемых жиров ограничивают. Из рациона временно исключают жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь, баранина, жирная свинина). Отдайте предпочтение нерафинированным растительным маслам холодного отжима. Употреблять их в пищу лучше не нагревая, а заправляя готовые блюда. Необходимо употреблять также 20-25 граммов сливочного масла в сутки. Его лучше также не нагревать, заправляя готовые каши и супы. Содержание жиров в рационе питания должно составлять 70-90 г в сутки, при этом 30-35% этого количества должны занимать жиры животного происхождения, остальное — жиры растительного происхождения. И не забывайте про омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на стенки сосудов и жировой обмен.
  • Углеводную составляющую рациона питания следует также тщательно проинспектировать. Получать углеводы следует не из пирожных и конфет, а из круп, овощей, фруктов, ягод, макарон из муки твердых сортов пшеницы и хлеба из цельного зерна.

Такой рацион даёт достаточное количество энергии и при этом препятствует резкому набору веса, что происходит, если энергетическая ценность (калорийность) рациона превышает энергозатраты организма. Ведь чем больше ваша масса, тем больше энергии требуется для бега и тем выше риск сойти с дистанции.

Составляя программу марафонского питания, лучше посоветоваться с врачом. Он порекомендует диету в соответствии с состоянием вашего здоровья, весом и предстоящей нагрузкой

Учитывая сложность стоящей перед вами задачи и серьёзность предстоящих испытаний, врач поможет разработать такой рацион питания, в котором будут учтены особенности метаболизма, интенсивность нагрузки и состояние вашего здоровья. Ведь только соблюдение всех этих условий позволяет добиться хороших результатов в любом виде спорта.

Примерное меню на день

  1. Принимать пищу необходимо не менее четырёх раз в день, лучше — 5-6 раз.
  2. Завтрак должен состоять из белкового (яйцо, творог) и углеводного блюда (каша, крупейник с добавлением сухой белковой смеси «Нутримун»), а также включать чай или кофе с молоком.
  3. Второй завтрак: фрукты или ягоды.
  4. Обед: салат из свежих овощей с растительным маслом или сметаной, суп овощной, блюдо из мяса или птицы с гарниром из круп, напиток из ягод или чай.
  5. Полдник: овощи, фрукты или молочный напиток, обогащённый СБКС «ДИСО®».
  6. Ужин: блюдо из овощей или картофеля, рыба или птица и напиток, например, травяной чай
  7. За пару часов до сна можно выпить кефир, йогурт, съесть печёное яблоко.

Меню при подготовке к марафону должно быть максимально разнообразным. Организм должен получать максимальное количество пищевых веществ при заданной энергетической ценности рациона питания.

Пищу следует готовить определённом образом, тщательно соблюдать температурный режим, не допускать многократного разогревания пищи, так как при нагреве разрушается много важных пищевых веществ. Жарению или тушению (особенно в жировых средах) следует предпочесть, отваривание на пару или в небольшом количестве воды, запекание или приготовление на гриле без добавления жиров.

Правила питания марафонцев

Чтобы избежать набора веса или недостаточности питания в период интенсивных нагрузок, при формировании рациона питания следует придерживаться следующих правил:

  • Привести в соответствие количество энергии, потребляемое с пищей (энергетическую ценность рациона питания), с количеством энергии, затрачиваемым организмом в этот период.
  • Оптимизировать питание. При определённом объёме пищевого рациона обращать особое внимание на его качество, сделать его не только полноценным по химическому составу, но и обеспечить его максимальную усвояемость.
  • Продумывая питание перед марафоном, откажитесь от гамбургеров, копчёностей, солёностей и прочих неполезных продуктов. Жареной и разогретой пище лучше предпочесть варёную и тушеную.
  • Сохранять хорошее настроение. Чтобы питаться правильно на протяжении долгого времени, важно использовать разнообразные продукты и блюда, не пренебрегая вкусовыми качествами и внешним видом пищи.

Питание накануне и в день марафона

Последние несколько суток перед марафоном требуют особой подготовки. Следует избегать продуктов, вызывающих вздутие кишечника. Это поможет обеспечить подвижность диафрагмы, а следовательно, правильное дыхание.

При подготовке к марафону организм должен получать максимальное количество пищевых веществ при заданной энергетической ценности рациона питания.

В последние дни перед марафоном необходимо придерживаться 6-разового режима питания, чтобы избежать употребления большого объёма пищи за один приём.

Важно также следить за водным режимом: количество выпитой жидкости должно соответствовать выделенной с учётом потовыделения. Последний приём пищи возможен за 2-3 часа до старта. В пище обязательно должны присутствовать медленные углеводы, например макароны из гречневой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

Во время забега обязательно соблюдайте питьевой режим. Питание марафонцев на дистанции предполагает использование изотонических напитков, которые дают необходимую энергию. Электролитный состав изотонических напитков сходен с электролитным составом плазмы крови человека. Кроме того, они обогащены углеводами и защищают от обезвоживания и энергетического дефицита. Во время забега их нужно употреблять небольшими порциями, чтобы не нарушить правильное дыхание за счёт ограничения диафрагмального дыхания.

По окончании забега рекомендуется лёгкий перекус, содержащий углеводы и некоторое количество белка. Например, можно выпить смузи на основе свежих сладких фруктов, обогащённый белком «Дисо®» «Нутримун». Следующий приём пищи лучше отложить на 1-2 часа.

Для спорта и активной жизни, Польза для здоровья, Рацион и калорийность


Светлана Смородинская

Консультант по питанию Эксперт Национальной ассоциации клинического питания

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.
Необходимые поля отмечены *

Появились вопросы?

   

Появились вопросы?

Задайте их нам

Зайдать вопрос


Введите вашу контактную информацию и мы с удовольствием ответим на появившиеся вопросы.



или позвоните нам +7 (495) 104-42-71
9:30-18:00 по будням



Уютная рассылка

2 раза в месяц мы присылаем статьи о правильном питании и здоровом образе жизни

Контакты

Контроль качества

Заполните форму с вашей контактной информацией и напишите свое сообщение. Наша служба контроля скоро с вами свяжется.



или позвоните нам +7 (495) 104-42-71
9:30-18:00 по будням

Сообщить о проблеме

Заполните форму с вашей контактной информацией и опишите проблему с которой вы сталкнулись. Наша служба контроля скоро с вами свяжется.



или позвоните нам +7 (495) 104-42-71
9:30-18:00 по будням

Заказать звонок

Заполните форму с вашей контактной информацией и мы скоро с вами свяжемся.

Режим работы интернет магазина: с 9:30 до 18:00 в рабочие дни.

Заказать

Следите за нами в соцсетях:


     

2016 - 2019 © ДИСО® Нутримун. Копирование материалов только с активной ссылкой на источник.

Договор публичной оферты

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ:

1.1. Интернет-магазин ДИСО, расположенный на доменном имени di-so.ru, в лице ООО «ЦРЛ», именуемое в дальнейшем Продавец, публикует публичную оферту (далее Оферта) о продаже Товара дистанционным способом.
1.2. Заказ Покупателем Товара, размещенного на сайте Интернет-магазина означает, что Покупатель согласен со всеми условиями настоящей Оферты. В связи с этим, внимательно ознакомьтесь с текстом публичной оферты, и если Вы не согласны с каким-либо пунктом оферты, Вам предлагается отказаться от покупки Товаров или использования Услуг, предоставляемых Продавцом.
1.3. Продавец имеет право вносить изменения в Оферту без уведомления Покупателя.
1.4. Срок действия Оферты не ограничен, если иное не указано на сайте Интернет-магазина.
1.5. В настоящей публичной оферте, под «публичной офертой» (Офертой) следует понимать - публичное предложение Продавца, адресованное любому физическому лицу (гражданину), заключить с ним договор купли-продажи (далее — «Договор») Товара дистанционным способом на существующих условиях, содержащихся в Договоре.
1.6. В настоящей оферте «Покупатель» имеет следующее значение - физическое лицо, заключившее с Продавцом Договор купли-продажи Товара дистанционным способом на условиях, содержащихся в Договоре.

2. ЦЕНА ТОВАРА:

2.1. Цена на каждую позицию Товара отображена в рублях и указана на сайте Интернет-магазина.
2.2. Продавец имеет право в одностороннем порядке без уведомления Покупателя изменить цену на любую позицию Товара. Не подлежит изменению цена заказанного Товара без согласования с Покупателем.
2.3. Изменение Продавцом цены на оплаченный Покупателем Товар не допускается.
2.4. Продавец указывает стоимость и способы доставки Товара на сайте Интернет-магазина.
2.5. Расчеты между Продавцом и Покупателем за Товар производятся способами, указанными на сайте Интернет-магазина.
2.6. Покупатель имеет право вскрыть Товар только после его оплаты.

3. ОФОРМЛЕНИЕ ЗАКАЗА:

3.1. Заказ Товара осуществляется Покупателем через сервис сайта Интернет-магазина di-so.ru по соответствующей регистрационной форме.
3.2. В случае возникновения у Покупателя вопросов, касающихся свойств и характеристик Товара или иных вопросов, перед размещением Заказа ему необходимо послать запрос на адрес электронной почты zakaz@di-so.ru, либо связаться по телефону +7 (495) 320-78-28.
3.3. Принятие Покупателем условий настоящей Оферты осуществляется посредством внесения Покупателем соответствующих данных в регистрационную форму на сайте Интернет-магазина при заказе Товара и является безоговорочным.
3.4. Если Продавцу необходима дополнительная информация, он вправе запросить ее у Покупателя. В случае не предоставления необходимой информации Покупателем, Продавец не несет ответственности за выбранный Покупателем Товар и доставку такого Товара.
3.5. Продавец не несет ответственности за содержание и достоверность информации, предоставленной Покупателем при оформлении Заказа.
3.6. Покупатель несет ответственность за достоверность предоставленной информации при оформлении Заказа.
3.7. Договор купли-продажи Товара дистанционным способом между Продавцом и Покупателем считается заключенным с момента внесения Покупателем соответствующих данных в регистрационную форму на сайте Интернет-магазина при заказе Товара.
3.8. Заключая Договор купли-продажи Товара дистанционным способом с Продавцом, Покупатель полностью понимает значение своих действий.
3.9. Продавец оставляет за собой право на отказ от заключения договора купли-продажи Товара с покупателями, которые злоупотребляют своими правами, в том числе часто возвращают Товар и т.д.

4. ДОСТАВКА, СРОКИ ДОСТАВКИ И ПЕРЕДАЧА ТОВАРА ПОКУПАТЕЛЮ:

4.1. Продавец обязуется доставить Товар Покупателю одним из способов, указанных на сайте Интернет-магазина. Доставка Товара осуществляется только на территории Российской Федерации.
4.2. Если Договор купли-продажи товара дистанционным способом (далее – Договор) заключен с условием о доставке Товара Покупателю, Продавец обязан в установленный Договором срок доставить Товар по адресу, указанному Покупателем.
4.3. Адрес доставки Товара Покупатель указывает при оформлении Заказа на приобретение Товара.
4.4. Примерный срок доставки Товара Покупателю указан в регистрационной форме при заказе Товара, но может изменяться в зависимости от выбранного Покупателем способа доставки и региона доставки Товара.
4.5. При доставке Товара Почтой России Продавец не несет ответственность за срок доставки Товара.
4.6. Доставленный Товар передается Покупателю, а при отсутствии Покупателя - любому лицу, предъявившему квитанцию или иной документ, подтверждающий заключение Договора или оформление доставки Товара.
4.7. Заказ считается исполненным в момент его передачи Покупателю. Оплачивая Заказ при доставке курьером или получая посылку (бандероль) в почтовом отделении, Покупатель подтверждает исполнение Заказа.

5. ВОЗВРАТ ТОВАРА:

5.1. В соответствии с п.4. ст.26.1. Закона РФ от 07.02.1992г. № 2300–I «О защите прав потребителей», Покупатель вправе отказаться от заказанного Товара в любое время до момента исполнения Заказа.
5.2. Покупатель не вправе отказаться от оплаченного и полученного Товара надлежащего качества.

6. ПРОЧИЕ УСЛОВИЯ:

6.1. Переписка Сторон по настоящему Договору осуществляется по электронной почте. Претензии по купленным Товарам также принимаются на электронную почту zakaz@di-so.ru.
6.2. Продавец не несет ответственности за ненадлежащее использование Товаров Покупателем, заказанных в Интернет-магазине.
6.3. Продавец вправе передавать свои права и обязанности по исполнению Заказов третьим лицам.
6.4. В соответствии со ст.436 Гражданского кодекса Российской Федерации настоящая оферта не является безотзывной. Продавец имеет право отказать в размещении Заказа лицам, выражающим несогласие с условиями настоящего Договора.
6.5. Покупатель обязуется не использовать товар, заказанный в Интернет-магазине в предпринимательских целях.
6.6. Осуществляя Заказ Товара через Интернет-магазин di-so.ru, покупатель дает согласие на сбор и обработку персональных данных о себе в целях осуществления доставки заказанного Товара и исполнения условий настоящего Договора.
6.7. При сборе и обработке персональных данных Покупателей Продавец не преследует иных целей, кроме установленных в п.6.6 настоящего Договора.
6.8. Вопросы, не урегулированные настоящим Договором, подлежат урегулированию в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

7. РЕКВИЗИТЫ ПРОДАВЦА

ООО «Центр развития личности»
ИНН 7721305570
КПП 772101001
Юридический адрес: 109156, г. Москва, ул. Маршала Полубоярова, д.16, корп.1, помещение VI, комната 4,
тел./факс: (495) 227-57-55
Р/C 40702810587880000168
ПАО «РОСБАНК»
К/C 30101810000000000256
БИК 044525256

Условия доставки

Мы осуществляем доставку по всей России. Работаем со службами:

  • Shiptor (только по Москве в пределах МКАД)
  • DPD
  • Boxberry
  • Почта России
  • Возможен самовывоз из офиса интернет-магазина в Москве.

Условия доставки

  • Стоимость доставки — от 260 рублей. Зависит от региона доставки, времени суток, дня недели, текущих акций, стоимости покупки.
  • Если вы выбрали курьерскую доставку, то курьер свяжется с вами по телефону и договорится о времени.
  • Вы можете перенести дату или изменить адрес доставки. Для этого уведомите интернет-магазин любым удобным вам способом: по электронной почте, звонком, SMS.

    Служба доставки Shiptor

    • Доставка в пределах МКАД.
    • Вы можете выбрать интервал доставки (с 10:00 до 13:00; с 13:00 до 18:00; с 18:00 до 21:00).
    • Стандартная доставка занимает 1 рабочий день. Если вы оформляете заказ до 17:00 текущего дня, то его привезут на следующий день. Если после 17:00 — через день.
    • Вы можете воспользоваться услугой доставки день в день по повышенному тарифу Shiptor (только Москва в пределах МКАД) при условии, что заказ оформлен до 12:00 текущего дня.
    • Статус доставки можно отследить по ссылке. Трек-номер указывается в формате RP111111 (RP и 6 цифр).
    • В праздничные дни Shiptor не работает. Заказы доставляются в первый рабочий день после праздников.

    Службы экспресс-отправлений DPD, Boxberry

    • Вы забираете заказ из пункта выдачи или постамата. DPD дополнительно предоставляет услуги курьерской доставки. Boxberry - только самовывоз.
    • Сроки транспортировки рассчитываются индивидуально и зависят от региона.
    • Если заказ сделан на сайте интернет-магазина (не по телефону), система сама рассчитает примерные сроки доставки.
    • Службы DPD и Boxberry не работают в праздничные дни.

    Почта России

  • Стоимость доставки определяется тарифами Почты России. При подтверждении заказа мы сообщим вам полную сумму, которую нужно будет оплатить при получении, с учётом стоимости доставки.
  • Если заказ оплачен картой, то при получении плата за доставку не взимается.
  • Как мы работаем

    • 1. Вы оформляете заявку. Оператор интернет-магазина высылает на вашу электронную почту детали заказа, связывается с вами по телефону, согласовывает условия и передаёт заказ на оформление к доставке.
    • 2. На вашу электронную почту (через SMS, Viber или WhatsApp) высылается трек-номер заказа. По нему вы сможете отслеживать перемещение посылки.
    • 3. После того как посылка доставлена в ваш город, вы получаете уведомление и забираете заказ. Оплатить покупку можно на сайте, а также при получении наличными или картой. Если вы оплачиваете заказ картой при получении, необходимо предупредить об этом курьера.
  • Правила возврата

    Правила возврата регламентированы (http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_17579/) Постановлением Правительства РФ от 19 января 1998 г. №55

    В случае обнаружения недостатков товара, свойства которого не позволяют устранить их (продовольственные товары, парфюмерно-косметические изделия, товары бытовой химии и другие товары), покупатель вправе по своему выбору потребовать замены такого товара товаром надлежащего качества либо соразмерного уменьшения покупной цены.

    Вместо предъявления указанных требований покупатель вправе отказаться от приобретенного товара и потребовать возврата уплаченной за товар денежной суммы. При этом покупатель по требованию продавца и за его счет должен возвратить полученный товар ненадлежащего качества.

    Требование покупателя об обмене либо возврате товара подлежит удовлетворению, если товар не был в употреблении, сохранены его товарный вид, потребительские свойства, пломбы, ярлыки, а также имеются доказательства приобретения товара у данного продавца, за исключением товаров, не подлежащих обмену или возврату указанных в Постановлении Правительства.

    Клиент может отказаться от посылки до доставки и в момент получения посылки без обоснования причины и без потери денежных средств:

    • Если при заказе выбран наличный расчёт, вы просто сообщаете об отказе курьеру.
    • Если оплата уже произведена по безналичному расчету, клиент может отказаться от заказа также как и в случае с наличным расчетом, но дополнительно он должен позвонить в интернет-магазин и сообщить об отказе и попросить возврат денежных средств, в данном случае средства будут возвращены на карту в течение 14 дней.
    • Если доставка осуществлялась Почтой России, вы можете не забирать посылку из отделения. По истечении срока хранения её отправят обратно в интернет-магазин.

    Пользовательское Соглашение

    1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

    1.1. Настоящие правила регулируют отношения между Посетителем/Пользователем/Заказчиком и Исполнителем по предоставлению Услуг.

    1.2. Исполнитель осуществляет размещение на Сайте информации о предлагаемых Услугах, иной информации, связанной с деятельностью Исполнителя. Внесение изменений, в том числе в сведения об оказании Услуг на Сайте и их стоимости, осуществляется Исполнителем в одностороннем порядке без предварительного уведомления Пользователя. Информация действительна до внесения Исполнителем соответствующих изменений, если иной срок не указан Исполнителем дополнительно.

    1.3. Полным и безоговорочным согласием и принятием настоящих Правил является размещение Заказчиком Заявки в порядке, установленном на Сайте.

    2. ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ТЕРМИНЫ

    2.1. Посетитель Сайта — лицо, пришедшее на Сайт без цели размещения Заявки.

    2.2. Пользователь — посетитель Сайта, принимающий условия настоящего Соглашения и желающий разместить Заявку на Сайте.

    2.3. Заказчик — Пользователь, разместивший Заявку на Сайте.

    2.4. Исполнитель — Юридическое лицо, описание Услуг которого размещено на Сайте. Сведения о юридическом лице: Общество с ограниченной ответственностью «Центр развития личности» (ОГРН 1067746613494, ИНН 7721305570, КПП 231101001, место нахождения: 107996, г. Москва, Кузнецкий мост, д. 21/5, 1 подъезд).

    2.5. Сайт — Интернет-сайт, принадлежащий Исполнителю, расположенный в сети интернет по адресу http://di-so.ru, где представлены Услуги.

    2.6. Услуги — информационные услуги, оказываемые Исполнителем и доступные для Заявки на Сайте.

    2.7. Заявка — должным образом оформленный запрос Заказчика на оказание Услуги, выбранной на Сайте.

    3. ЗАЩИТА ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

    3.1 Предоставляя свои персональные данные при отправке формы заявки на Сайте, Заказчик даёт Исполнителю своё согласие на обработку и использование своих персональных данных согласно ФЗ № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 г. различными способами в целях, указанных в настоящем Соглашении.

    3.2 Исполнитель использует персональные данные Заказчика в целях:
    - оформления Заказчиком Заявки на Сайте;
    - обратной связи с Заказчиком.

    3.3. Персональные данные, которые собирает Исполнитель:
    - Номер телефона Заказчика;
    - Адрес электронной почты Заказчика.

    3.4 Исполнитель обязуется не разглашать полученную от Заказчика информацию. При этом не считается нарушением обязательств разглашение информации в случае, когда обязанность такого раскрытия установлена требованиями действующего законодательства РФ.

    4. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

    4.1 Исполнитель оставляет за собой право вносить изменения в одностороннем порядке в настоящие правила. Изменения условий настоящих правил вступают в силу после их публикации на Сайте.

    Обработка данных

    Нутримун™ – Продукт бренда Дисо® | ООО «Центр развития личности» | ИНН 7721305570 | КПП 772101001 | Юр. Aдрес: 109156, г. Москва, ул. Маршала Полубоярова, д.16, корп.1, помещение VI, комната 4




    Ваша корзина