Питание летом: получаем максимум пользы

Лето — уникальная пора. Кроме того, что оно балует нас ярким солнышком, ласковым теплым ветерком и периодом отпусков, в это время появляется отличная возможность произвести естественную «витаминизацию» организма за счет съеденных свежих овощей и фруктов.

С наступлением солнечных дней появляется стойкая уверенность, что натуральные витамины нужно поглощать в огромных количествах, соблюдая бабушкины рекомендации о том, что «фруктов много не бывает».

Оказывается, что бывает. И в благородном деле насыщения организма витаминами, макро- и микроэлементами, содержащимися в свежих овощах и фруктах, как и во всем, необходимо придерживаться золотой середины.

О пользе клетчатки

Безусловно, пользу от свежих овощей и фруктов трудно переоценить. Во-первых, эти продукты питания — мощнейшие стимуляторы работы желудочно-кишечного тракта. Происходит это за счет растительной клетчатки, которая бывает нерастворимой (грубые пищевые волокна) и растворимой (пектины).

Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, улучшают перистальтику кишечника, способствуют усилению выработки ферментов поджелудочной железы, желчи и желудочного сока. Именно это свойство позволяет рекомендовать кушать овощные салаты перед основным приемом пищи, особенно это касается людей со сниженным аппетитом.

Кстати, выработку желчи отлично подстегивает морковь, а секрецию желудочного сока стимулируют блюда из капусты, как сырой, так и термически обработанной.

Дезинтоксикационное (выводящее токсины) воздействие растительной пищи обусловливает нахождение в ней пектинов. Большое их количество содержится в яблоках, грушах, сливах, абрикосах и персиках, но больше всего пектинов в ягодах (смородине, клюкве, крыжовнике, малине и клубнике).

В запеченных фруктах и ягодах концентрация пектина даже увеличивается по сравнению с исходным. Достаточное количество пектина имеется в цитрусовых, причем наибольшее его количество находится не в мякоти плодов, а в белом внутреннем слое кожуры.

Пектины, являясь низкокалорийными углеводами и, по сути, балластными веществами, становятся прекрасным источником энергии для нормальной кишечной микрофлоры, заселяющей толстый кишечник.

Также они препятствуют активному всасыванию холестерина и желчных кислот, замедляют прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту. Пектины обладают мощным антиоксидантным действием и защищают слизистую оболочку кишечника от повреждений.

Основные витамины

Пектины из мякоти фруктов — уникальные вещества, выводящие из организма токсины.

Давно доказано, что свежие фрукты — основные поставщики витаминов, и, конечно же, наилучшее время это использовать — лето. К сожалению, «запастись» полным набором этих полезных соединений впрок, съедая килограммы полезнейших плодов, не получится.

Наш организм не способен накапливать витамины «про запас», выдавая нужные их порции по мере надобности.

Самые важные фруктовоовощные витамины, абсолютная необходимость которых для человека не вызывает сомнения:

• витамин С
• витамины группы В
  • В1 — тиамин,
  • В2 — рибофлавин,
  • В6 — пиридоксин,
  • В12 — кобаламин,
• РР — ниацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.

Все они относятся к группе водорастворимых и задерживаются в организме совсем ненадолго — всего на месяц.

Жирорастворимую группу представляют витамины А, Е, К, Н и D. Они остаются в организме на более длительный период, но до зимы их все равно не хватит.

Именно поэтому чрезмерно обильное употребление свежих овощей и фруктов пользу от них не усилит, а вот навредить может. Оптимальное количество употребляемых плодов и ягод — 400 гр в день.

Идеальной считается режим питания, при котором в сутки достаточно съедать два фруктовых блюда и три овощных. Любую кашу легко превратить в максимально полезную, если добавить в нее яблоко, банан или любые ягоды.

Каждый прием пищи предваряйте овощным салатом, а прекрасным перекусом на работе будет ягодный смузи с Дисо Нутримун!

Полезные вещества и соединения

Овощи и фрукты содержат большое количество минеральных солей и микроэлементов, основными из которых являются:

• Калий (участвует в регуляции водно-солевого баланса, способствует выведению из организма лишней жидкости);
• Железо и медь (принимают активное участие в процессах кроветворения);
• Кальций (участвует в формировании костной ткани);
• Фосфор (входит в состав клеточной мембраны и костной ткани);
• Цинк (участвует в процессах регуляции уровня сахара в крови);
• Марганец (имеет важное значение в работе нервной системы).

К тому же, состав овощей и фруктов богат эфирными маслами, стимулирующими аппетит, дубильными веществами, препятствующими воспалительным процессам и летучими соединениями — фитонцидами, оказывающими губительное воздействие на патогенную (болезнетворную) микрофлору.

В чем опасность?

Главная опасность при употреблении этой группы продуктов — возникновение аллергических реакций. Чаще остальных нежелательные проявления провоцируют овощи и фрукты, имеющие красную или оранжевую окраску (помидоры, свекла, морковь, красный и желтый перец, баклажаны, клубника и малина, вишня, тыква, цитрусовые).

Не стоит злоупотреблять морковью, поскольку избыточно поступивший в организм ß-каротин, которым так богат этот корнеплод, может задержаться в подкожно-жировом слое. Это на некоторое время придаст коже желтоватый оттенок, впрочем без какого-либо вреда для здоровья.

На заметку

Свежевыжатые соки всегда имеют высокую концентрацию, что негативно влияет на работу кишечника.

Соблюдать меру надо и в употреблении свежевыжатых соков. Несмотря на безусловную пользу химического состава, в натуральных соках кроется опасность. В них содержится много простого углевода — фруктозы, которая, конечно, полезнее сахара, но при избыточном употреблении может вызвать повышение уровня сахара в крови и увеличение массы тела.

Сок из кислых фруктов вызывает увеличение кислотности желудочного сока и может спровоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Свежевыжатые соки всегда имеют высокую концентрацию, что негативно влияет на работу кишечника, особенно это касается детей. Такой сок нужно разбавлять водой и употреблять в разумных количествах. Оптимальное количество натурального сока — 1 стакан в день.

Лучшие из лучших

Исходя из невероятного многообразия овощей и фруктов, представленных на рынках и прилавках супермаркетов, часто возникает проблема выбора.

Диетологи дают следующие советы:

• включайте в ежедневный рацион хотя бы один фрукт, имеющий оранжевую или желтую окраску. В состав желтого пигмента входит ß-каротин, превращающийся в организме в ценнейший витамин А. Это станет хорошей профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• старайтесь употреблять больше продуктов, содержащих мощный антиоксидант — витамин С. Ежедневное употребление 1 мг аскорбиновой кислоты существенно снижает уровень холестерина в крови и стимулирует выработку инсулина;
• употребляйте свежие помидоры. В их состав входит уникальное вещество ликопин, имеющее сильнейшее противоопухолевое действие;
• не пропустите сезон клубники и земляники. Эти ягоды содержат витамины С, Е, а также упомянутый выше ß-каротин;
• помните, что лучшие и самые полезные фрукты — сырые. Научно доказано, что их регулярное употребление способно на треть снизить риск возникновения инсульта.

Вывод

Лето – самое время для свежих фруктов и овощей, наполненые необходимыми витамина. Употребляйте с умом и в разумных количествах.