Все о калориях и как похудеть

Узнайте все что вам нужно про калории и сколько вам нужно потреблять ежедневно.

Подробнее

Калькулятор Калорий
Калькулятор Суточной Нормы Калорий

Рассчитайте количество калорий для ваших целей, используя данный калькулятор. Введите ваш возраст, пол, рост, вес и активность.

Узнать Результат

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Формулы для подсчета калорий

  • Уточненная формула Харриса — Бенедикта

    Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) - (5.677*(возраст)) + 88.362

    Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

    Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) - (4.33*(возраст)) + 447.593

    Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

    Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.


  • Формула Миффлина-Сент-Джора

    Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) - (5*(возраст)) + 5

    Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

    Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) - (5*(возраст)) - 161

    Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

    Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.


  • Формула Кетча-МакАрдла

    370 + (21.6*(1 - процент жира))*вес

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме.


Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью этих уравнений, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:
  • Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
  • Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
  • Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
  • Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
  • Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Пол
  • Уровень физической активности
  • Общее состояние здоровья

Потребление каллорий индивидуально

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Сколько каллорий в одном килограмме жира?

Один киллограм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дифиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая, не имеющая вкуса белковая смесь, источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

  • Уточненная формула Харриса — Бенедикта

    Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) - (5.677*(возраст)) + 88.362

    Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

    Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) - (4.33*(возраст)) + 447.593

    Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки


  • Формула Миффлина—Сент—Джора

    Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) - (5*(возраст)) + 5

    Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

    Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) - (5*(возраст)) - 161

    Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки


  • Формула Кетча-МакАрдла

    370 + (21.6*(1 - процент жира))*вес

    Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

    Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).


Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.


02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.


03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.


04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.


05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий - это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действующим методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг диеты

Диета зигзаг включает чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

  1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
  2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы может потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и походы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Название1 порцияКалорийность
Ананас128 г82
Апельсин113 г53
Арбуз128 г85
Банан170 г151
Виноград128 г100
Груша142 г82
Клубника128 г53
Персик170 г67
Яблоко113 г59

Овощи

Название1 порцияКалорийность
Баклажан128 г35
Брокколи128 г35
Лист Салата128 г5
Морковь128 г50
Огурец113 г17
Помидор128 г22
Спаржа128 г27

Белок-содержащие продукты

Название1 порцияКалорийность
Говядина, обычная, приготовленная57 г142
Креветки, приготовленные57 г56
Курица, приготовленная57 г136
Курица, приготовленная57 г136
Рыба, сом, приготовленные57 г136
Свинина, приготовленная57 г137
Тофу113 г86
Яйцо1 большое78

Обычные блюда/Закуски

Название1 порцияКалорийность
Картошка170 г130
Кукуруза28 г132
Масло сливочное1 ст. л.102
Пицца1 кусок (35 см)285
Рис, приготовленный28 г206
Салат Цезарь385 г481
Темный шоколад28 г155
Хлеб белый1 ломтик, 28 г75

Напитки/ Кисломолочные

Название1 порцияКалорийность
Апельсиновый сок250 мл111
Йогурт (низкой жирности)250 мл154
Йогурт (обезжиренный)250 мл110
Молоко (1%)250 мл102
Молоко (2%)250 мл122
Пиво350 мл154

Уютная рассылка

2 раза в месяц мы присылаем интересные статьи о здоровом образе жизни, правильном питании и тренировках.

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Появились вопросы?

Появились вопросы?

Задайте вопрос

или посетите

Вопросы и ответы



2020 © ДИСО® Нутримун. Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день. Копирование материалов только с активной ссылкой на источник.Карта сайта | Правовая Информация | Разработка сайта и маркетинг: Gazizoff Digital.