Как привести массу тела к норме
Более 11% мужчин и 15% женщин во всём мире страдают от ожирения. При этом общее число людей с избыточным весом достигает 1,9 млрд человек — более четверти всего населения планеты. Причин избыточной массы тела много — от повышения качества жизни и доступности продуктов до снижения доли физической работы и активности. Избыточная масса тела и ожирение с течением времени приводят к серьёзным заболеваниям и значительно сокращать продолжительность жизни.
Как снизить жировую массу тела? Диетологи вывели три основных постулата:
- Создать идеальный энергодефицит. Для этого следует оценить текущую энергоёмкость употребляемой пищи, а также определить свои энергозатраты. На основе этих данных врач-диетолог разрабатывает программу питания на дальнейший период. При этом учитывается множество факторов, например пол и возраст, характер работы, прежние привычки питания. Грамотно составленная диета несомненно приведёт к достижению поставленных целей и уменьшению массы тела.
- Употреблять больше белка. Путь к идеальной массе тела сопряжён с увеличенной потерей белков, поэтому важно восполнять появившийся дефицит этих нутриентов употреблением блюд с высоким их содержанием. Отличным решением станет использование при приготовлении блюд сухих белковых смесей, содержащих легкоусвояемый белок высокой биологической ценности.
- Постоянное соблюдение диеты. Правильно составленная диета не причиняет дискомфорта и не заставляет испытывать постоянное чувство голода. Следование жёстким диетам, основанным на откровенном голодании, приводит лишь к временной потере веса.
Энергетический баланс
Соответственно, для того чтобы снизить массу тела, нужно увеличивать физическую активность и уменьшать количество потребляемой энергии. Но не стоит резко ограничивать энергетическую ценность рациона, особенно если изначальное энергопотребление было более чем в 1,5 раза выше нормы. Вместо этого следует плавно сокращать число потребляемых калорий на 300-600 ккал в течение 3-4 недель.
Принципы питания
Как уменьшить массу тела с помощью диет? Диеты содержат множество рекомендаций по ограничению употребления некоторых продуктов. Чтобы структурировать эту информацию, существует принцип «светофора питания».
- Резко ограничить, а в отдельных случаях полностью исключить фруктовые соки, кондитерские изделия, газированные напитки, жирные молочные продукты, майонез, хлеб из очищенных сортов муки, жирную рыбу, консервы, колбасу, копчёности.
- Ограничить: яйца, молоко, кисломолочные продукты, растительное масло, крупы, хлеб, макароны.
- Без ограничения: зелень, овощи (кроме картофеля, кукурузы и бобовых), обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыба, курица, индейка.
Мотивация
Одной из самых сложных задач в борьбе с ожирением является неукоснительное соблюдение разработанной диеты. Чтобы справиться этим наиболее эффективно, стоит обратить внимание на выполнение некоторых рекомендаций:
- Нужно постоянно бороться с привычкой перекусить. Для этого можно выпить стакан воды и подождать около 20 минут. Если чувство голода не прошло, то разрешается съесть немного низкокалорийной пищи, причём пережевывать её нужно медленно и тщательно. Самый радикальный способ борьбы с неконтролируемыми перекусами — не иметь дома продуктов, которые можно использовать для этого.
- Важно озадачиться пониманием диеты. Формирование новых пищевых привычек будет идти гораздо быстрее и эффективнее, если понимать, как те или иные продукты влияют на процессы метаболизма и на организм в целом. Все вопросы, связанные с диетой, нужно обсуждать с врачом-диетологом, участвовать в составлении плана питания.
- Совершенно необходимо соблюдать режим сна и бодрствования, полноценно отдыхать. Регулярное недосыпание часто является причиной обострения чувства голода и, как следствие, немотивированных приёмов пищи.
Полноценный сон стабилизирует психоэмоциональное состояние и позволяет спокойно и уверенно выполнять все мероприятия по снижению массы тела.
