Как привести массу тела к норме

Более 11% мужчин и 15% женщин во всём мире страдают от ожирения. При этом общее число людей с избыточным весом достигает 1,9 млрд человек — более четверти всего населения планеты. Причин избыточной массы тела много — от повышения качества жизни и доступности продуктов до снижения доли физической работы и активности. Избыточная масса тела и ожирение с течением времени приводят к серьёзным заболеваниям и значительно сокращать продолжительность жизни.

Как снизить жировую массу тела? Диетологи вывели три основных постулата:

1. Создать идеальный энергодефицит. Для этого следует оценить текущую энергоёмкость употребляемой пищи, а также определить свои энергозатраты. На основе этих данных врач-диетолог разрабатывает программу питания на дальнейший период. При этом учитывается множество факторов, например пол и возраст, характер работы, прежние привычки питания. Грамотно составленная диета несомненно приведёт к достижению поставленных целей и уменьшению массы тела.
2. Употреблять больше белка. Путь к идеальной массе тела сопряжён с увеличенной потерей белков, поэтому важно восполнять появившийся дефицит этих нутриентов употреблением блюд с высоким их содержанием. Отличным решением станет использование при приготовлении блюд сухих белковых смесей, содержащих легкоусвояемый белок высокой биологической ценности.
3. Постоянное соблюдение диеты. Правильно составленная диета не причиняет дискомфорта и не заставляет испытывать постоянное чувство голода. Следование жёстким диетам, основанным на откровенном голодании, приводит лишь к временной потере веса.

Энергетический баланс

Чтобы поддерживать массу тела на постоянном уровне, необходимо тратить столько же энергии, сколько её потребляется.

Соответственно, для того чтобы снизить массу тела, нужно увеличивать физическую активность и уменьшать количество потребляемой энергии. Но не стоит резко ограничивать энергетическую ценность рациона, особенно если изначальное энергопотребление было более чем в 1,5 раза выше нормы. Вместо этого следует плавно сокращать число потребляемых калорий на 300-600 ккал в течение 3-4 недель.

Принципы питания

Как уменьшить массу тела с помощью диет? Диеты содержат множество рекомендаций по ограничению употребления некоторых продуктов. Чтобы структурировать эту информацию, существует принцип «светофора питания».

Красному цвету соответствуют продукты, которые нужно исключить из рациона, жёлтому — продукты с ограниченным потреблением. Зелёным цветом отмечен список продуктов, рекомендованных к употреблению, из них в основном и должен формироваться ежедневный рацион питания.

• Резко ограничить, а в отдельных случаях полностью исключить фруктовые соки, кондитерские изделия, газированные напитки, жирные молочные продукты, майонез, хлеб из очищенных сортов муки, жирную рыбу, консервы, колбасу, копчёности.
• Ограничить: яйца, молоко, кисломолочные продукты, растительное масло, крупы, хлеб, макароны.
• Без ограничения: зелень, овощи (кроме картофеля, кукурузы и бобовых), обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыба, курица, индейка.

Мотивация

Одной из самых сложных задач в борьбе с ожирением является неукоснительное соблюдение разработанной диеты. Чтобы справиться этим наиболее эффективно, стоит обратить внимание на выполнение некоторых рекомендаций:

• Нужно постоянно бороться с привычкой перекусить. Для этого можно выпить стакан воды и подождать около 20 минут. Если чувство голода не прошло, то разрешается съесть немного низкокалорийной пищи, причём пережевывать её нужно медленно и тщательно. Самый радикальный способ борьбы с неконтролируемыми перекусами — не иметь дома продуктов, которые можно использовать для этого.
• Важно озадачиться пониманием диеты. Формирование новых пищевых привычек будет идти гораздо быстрее и эффективнее, если понимать, как те или иные продукты влияют на процессы метаболизма и на организм в целом. Все вопросы, связанные с диетой, нужно обсуждать с врачом-диетологом, участвовать в составлении плана питания.
• Совершенно необходимо соблюдать режим сна и бодрствования, полноценно отдыхать. Регулярное недосыпание часто является причиной обострения чувства голода и, как следствие, немотивированных приёмов пищи. Полноценный сон стабилизирует психоэмоциональное состояние и позволяет спокойно и уверенно выполнять все мероприятия по снижению массы тела.