Как не наедаться на ночь?

Состояние желудочно-кишечного тракта — важнейшая составляющая здоровья всего организма, которая зависит от множества причин. Очень часто нарушение функционирования ЖКТ происходит из-за неправильно выстроенного режима питания, что ведет к формированию вредных пищевых привычек.

Вредные пищевые привычки ведут и к чрезмерной нагрузке на органы пищеварения, нежелательному набору веса, нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта.

Одна из таких особенностей пищевого поведения — привычка наедаться на ночь. И вроде бы совершенно очевидно, что это ведет и к чрезмерной нагрузке на органы пищеварения, и к нежелательному набору веса, но желание поздно вечером изучить содержимое холодильника знакомо многим из нас. Почему же вечером, а некоторым и ночью, так хочется есть? Почему пропустить завтрак гораздо легче, чем отказаться от позднего ужина? На самом деле причин несколько, поэтому давайте по порядку.

Причины «ночной еды»

Конечно, ритм жизни современного мегаполиса накладывает отпечаток и на режим питания, подчас не позволяя полноценно пообедать. В таком случае мы, понимая, что организм был обделен в течение дня питательными веществами, часто рассчитываем именно на ужин, чтобы дать ему «все и сразу». Постепенно плотные поздние ужины входят в привычку, нанося ущерб здоровью, фигуре и сну.

Другая причина ночной тяги к еде лежит в плоскости обычной биохимии. Все дело в нарушении выработки организмом человека двух гормонов — лептина, отвечающего за чувство насыщения, и мелатонина, именуемого гормоном сна. В норме уровень обоих к вечеру должен повышаться, заставляя нас забывать о еде и готовиться ко сну. Но если все происходит наоборот, то возникает так называемый «синдром ночного питания», который и является причиной ночных походов на кухню и последующих угрызений совести.

Одна из причин ночной тяги к еде лежит в плоскости обычной биохимии. Все дело в нарушении выработки организмом человека двух гормонов — лептина, отвечающего за чувство насыщения, и мелатонина, именуемого гормоном сна.

При этом выбор обычно падает на продукты, способствующие выработке еще одного гормона — серотонина, или гормона радости. Именно серотонин повышает настроение и настраивает нас на позитивный лад, а вечером действует, как хорошее успокоительное средство. Поэтому чаще всего ночью «тянет» на гиперкаллорийную еду (сладкое, мучное и жирное), что само по себе, конечно, ведет не только к утреннему чувству вины и обещаниям себе «никогда больше!».

Стресс, безусловно, тоже очень мощный фактор, способствующий возникновению ночного питания. Таким образом мы пытаемся снять возникшее напряжение, погасив возникшие негативные эмоции. Однако согласитесь, «заедание стресса» не уберет его причину, проблема останется, а вместе с ней быстро придет лишний вес и даже ожирение.

Как не есть ночью?

Конечно, справиться с этой вредной пищевой привычкой часто бывает не так просто, как может показаться на первый взгляд. И банальным запретом или замком на холодильник тут не поможешь. Обязательно нужно применить системный подход и соблюдать ряд важных рекомендаций:

• Обеспечить себе сон не менее 7 часов в сутки, строго соблюдать режим дня;
• Выстроить и соблюдать режим питания таким образом, чтобы перерывы между приемами пищи в течение дня были не более 4-х часов. Голодать нельзя!
• Обязательно с утра завтракать;
• За 2 часа до сна — легкий перекус в виде йогурта или фрукта;
• В вечерние часы стоит отвлекаться от мыслей о еде. Лучшим способом для этого является прогулка на свежем воздухе или занятие любимым делом, хобби.
• Совершить переход на правильное и сбалансированное питание с адекватным количеством белка. Поступление с пищей достаточного количества полноценного белка позволит нормализоваться гормональному фону и стабилизировать выработку гормонов насыщения, сна и позитивного настроя;
• Избегать жестких ограничительных диет, которые уже сами по себе являются стрессом для организма;
• Обязательны посильные умеренные физические нагрузки в течение дня, но не на ночь. Это способствует выработке эндорфинов, гормонов спокойствия и счастья, тогда как чрезмерные тренировки спровоцируют выброс гормона стресса — кортизола;
• Настойчиво и уверенно формировать у себя привычки здорового питания, отказываясь от питания неправильного и нездорового.

Рациональное сбалансированное питание в течение дня, соблюдение режима питания и выполнение вышеизложенных рекомендаций обязательно наполнят организм здоровьем, энергией и силой, и ночные часы перестанут пугать пищевыми излишествами, а превратятся во время полноценного отдыха.