Как лучше спать [Руководство по хорошему сну]

Сон - это ключ к раскрытию вашего полного потенциала. Он оказывает глубокое влияние на вашу способность учиться, обрабатывать информацию и принимать логические решения.

Недостаток сна может пагубно сказаться как на физическом, так и на психическом здоровье.

После одной ночи недостаточного отдыха риск умереть от любой причины возрастает на 20 процентов. Но это не значит, что вы должны смириться с жизнью, наполненной бессонными ночами и головными болями.

В этой статье блога мы рассмотрим, как вы можете лучше высыпаться. Следуя этим простыми советами вы сможете создать идеальные условия для сна, сформировать здоровые привычки и снизить стресс.

Создайте благоприятные условия для спокойного сна

Одно из условий того, чтобы вы смогли спокойно уснуть – это создать благоприятные условия в вашей спальне. Для этого существует несколько способов, чтобы обеспечить вам хороший сон.

Уберите все источники света

Прежде всего, необходимо убрать все источники света, включая электронные устройства.

Свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять выделение организмом мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна.

Когда уровень мелатонина падает, повышается вероятность нарушений сна.

Избавьтесь от шума

Чтобы создать звуконепроницаемую среду, свободную от мешающих шумов, приобретите беруши и хорошие затемняющие шторы.

По возможности выбирайте комнату, расположенную вдали от шумных соседей или транспорта, а также вдали от бытовых приборов, таких как посудомоечная, стиральная или сушильная машины.

Весь этот шум приводит к бессонницe и раздражительности.

Понизьте проявление аллергии

Если вы страдаете аллергией или особенно чувствительны к химическим веществам или пыли, лучше всего будет вложить деньги в хороший очиститель воздуха.

Он поможет контролировать уровень пыли и аллергенов в вашей комнате и держать эти вредные вещества подальше от вашей кровати.

Контролируйте температуру

Наконец, поддерживайте в комнате комфортную температуру, чтобы вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно.

Слишком жаркая комната может повысить уровень беспокойства, слишком холодная - увеличить вероятность того, что вы будете мерзнуть всю ночь.

В идеальности в комнате должна стоять температура в пределах от +16℃ до +19℃.

Правильное питание для хорошего сна

Для правильного восстановления, вашему организму нужны питательные вещества.

Дефицит белка может нарушить ваш сон, так как вся причина кроется в недостатке протеина. Это влечет за собой повышение кортизола, что является гормоном стресса.

Чтобы избежать этого, лучше всего увеличить потребление белка. Нутримун это отличный источник получения белка. Получайте больше съедая меньше.

Также необходимо употреблять продукты с высоким содержанием триптофана и магния. Триптофан - это соединение, вырабатываемое организмом, которое вызывает сонливость, а магний помогает организму расслабиться.

Продукты с высоким содержанием триптофана включают яйца, рыбу и курицу;

Продукты с высоким содержанием магния включают орехи, бобы и темный шоколад.

Не забывайте также о сбалансированном питании с большим количеством фруктов и овощей!

Установите режим сна

Крепкий сон является ключом к повышению когнитивных функций и оптимальному физическому здоровью, но во время сна наш мозг также занят. Когда мы спим наш мозг воспроизводит и хранит дневной опыт.

Поэтому нам нужен сон для восполнения энергии и для закрепления полученных знаний. По этой причине важно установить режим сна перед сном.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда вы следуете последовательному графику, ваш организм привыкает к ритму, и вам становится легче засыпать и получать необходимый отдых.

Применяйте техники релаксации перед сном

Для многих людей лучшим способом погрузиться в состояние сна и успокоить разум и тело является применение техник релаксации перед сном. Они помогают замедлить сердцебиение и дыхание и снять дневной стресс.

Есть множество техник релаксации, которые вы можете применить: от медитации до визуализации и дыхательных упражнений.

Если вы новичок, лучше всего начать с простых дыхательных упражнений. Когда вы дышите, мышцы вашего тела расслабляются, и вы становитесь более спокойным.

Лучше всего сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы замедлиться и снять стресс перед сном.

Практикуйте упражнения на внимательность и дыхательные упражнения

Уделяя несколько минут в день для практики упражнений на внимательность и дыхательных упражнений, вы сможете уменьшить стресс и повысить уровень расслабления, что облегчит засыпание.

Вы можете попробовать одно из следующих упражнений на внимательность:

Наблюдайте за своими мыслями, когда они приходят и уходят. Осознайте, о чем вы думаете и что чувствуете, но не судите и не анализируйте ничего из этого. Просто будьте пассивным наблюдателем.

Сосредоточьтесь на дыхании. Осознайте, как поднимается и опускается ваша грудная клетка во время дыхания. Обратите внимание на то, как каждый вдох ощущается при входе и выходе из тела.

Медитируйте. Существует множество способов медитации, но все формы медитации подразумевают успокоение ума и сосредоточение на чем-то одном, например, на дыхании.

Практикуйте йогу. Йога - это не просто ряд поз. Это образ жизни. Йога включает в себя выполнение поз, дыхательные упражнения и медитацию.

Не полагайтесь на кофеин для поддержания бодрости

Хоть кофеин может оказывать благоприятное краткосрочное воздействие, например, повышать вашу бдительность и способность концентрироваться, он также имеет негативные долгосрочные последствия.

Кофеин может вызвать бессонницу, нарушить цикл сна и повлиять на вашу способность засыпать. Если вы часто страдаете от недостатка сна, лучше полностью отказаться от него.

Если вы не можете и не хотите отказываться от кофеина, то лучше всего регулировать его потребление. Старайтесь не употреблять кофеин во второй половине дня, так как он будет оставаться в организме в течение 8-10 часов. Вместо этого попробуйте пить кофеин рано утром - он поможет вам оставаться бодрым в течение дня.

Снизить стресс

Стресс - одно из самых больших препятствий на пути к крепкому ночному сну. Он может вызвать беспокойство, тревогу и беспокойство, которые являются основными причинами бессонницы.

Если вы хотите лучше спать, вам необходимо уменьшить количество стресса в вашей жизни.

Существует множество способов уменьшить стресс. Вот лишь некоторые из них:

Признайте свои источники стресса

Это первый шаг в снижении стресса. Вы должны знать, что именно вызывает у вас стресс, и тогда вы сможете работать над его устранением.

Выделите время для снятия стресса

Вы можете не полностью избавиться от стресса. Это часть жизни. Вы должны находить время, чтобы расслабиться и отдохнуть.

Получайте достаточно сна

Сон - это один из главных способ организма справиться со стрессом. Если вы не высыпаетесь, ваш организм не справиться с устранением стресса.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения - это отличный способ снять стресс и укрепить здоровье в целом. Они не только очищают разум, но и дают столь необходимый период релаксации и выброса эндорфинов.

Безрецептурные средства

Вы можете попробовать принимать перед сном безрецептурные снотворные средства, например, мелатонин или корень валерианы. Они помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.

Мелатонин

Мелатонин – это гормон, который помогает регулировать ваш сон. Этот гормон также предоставлен в виде лекарственного препарата, который поможет нормализовать биологические часы.

Мелатонин лучше начать пить с малой дозы, например начните с 1-3 миллиграмма. Лучше всего не принимать больше 6 мг. Пить нужно за 1,5 - 2 часа до сна.

Стоит проконсультироваться с вашим врачом или профессионалом.

Корень валерианы (валерьянка)

Корень валерианы, как и мелатонин, уменьшает количество времени для засыпания и увеличивает продолжительность глубокого сна. Лучше всего принимать в течении 1-2 недель.

Если вы не замечаете улучшения результата, то лучше всего проконсультироваться с вашим врачом или профессионалом.

Если ничего не работает

Если из выше перечисленного вам ничего не помогло, то у вас могут быть серьезные проблемы со здоровьем. Здесь же стоит обратиться к хорошему специалисту.

Нарушение сна может быть причиной депрессии или других заболеваний, поэтому специалист поможет вам найти эту причину.

Заключение

Нет более мощного инструмента, чем сон, для улучшения вашего здоровья, физической формы и способности к процветанию.

Сон - это ключ к раскрытию вашего потенциала. Он оказывает глубокое влияние на вашу способность учиться, обрабатывать информацию и принимать логические решения. Недостаток сна может пагубно сказаться как на физическом, так и на психическом здоровье.

Когда вы создаете правильные условия для сна, устанавливаете режим сна и применяете техники релаксации перед сном, вам легче отдохнуть и восстановить душевное и физическое состояние.